Mâncatul emoțional: nu doar tristețea, ci și bucuria ne poate influența apetitul

Sursa: Orwin M., Traviss-Turner G. D., West R., Hill A. J. „Negative and positive emotional eating and food cravings related to weight loss during weight management”.

Un studiu amplu publicat în revista Appetite evidențiază legătura dintre emoții, poftele alimentare și scăderea în greutate. Planificarea meselor, activitatea fizică și sprijinul social pot contribui la gestionarea mâncatului emoțional.

Mâncăm atunci când ne este foame, dar uneori apelăm la alimente și pentru a ne liniști, a ne recompensa sau pentru a celebra un moment fericit. Mâncatul emoțional nu apare doar în perioadele de stres, tristețe sau anxietate, ci poate fi declanșat și de emoții pozitive, precum bucuria și entuziasmul.

O cercetare recentă publicată în revista științifică Appetite a analizat asocierea dintre mâncatul emoțional pozitiv și negativ, poftele alimentare și rezultatele obținute în procesul de slăbire. Rezultatele sugerează că relația cu mâncarea este influențată nu doar de foamea fiziologică, ci și de starea emoțională și de capacitatea de a gestiona impulsurile alimentare.

Cum a fost realizat studiul?

Cercetarea a inclus 3.834 de adulți înscriși într-un program de gestionare a greutății din Regatul Unit și Irlanda. Participanții au completat chestionare privind comportamentul alimentar, poftele pentru anumite alimente, starea de spirit și simptomele depresive. Aceste informații au fost corelate cu datele înregistrate obiectiv privind modificările greutății corporale din ultimele 12 săptămâni.

Participanții au fost împărțiți în trei categorii, în funcție de procentul de greutate pierdut: sub 5%, între 5% și 9,99% și cel puțin 10%.

Este important de menționat că studiul a urmărit asocieri între diferite variabile și nu poate demonstra că mâncatul emoțional determină creșterea în greutate sau că reducerea acestuia conduce automat la slăbire.

Ce au descoperit cercetătorii?

Persoanele care au înregistrat o scădere mai mare în greutate au raportat, în general, impulsuri mai reduse de a mânca drept răspuns la emoții, atât negative, cât și pozitive. Acestea au prezentat și mai puține dificultăți în controlarea poftelor alimentare, inclusiv pentru dulciuri și alimente sărate.

În plus, grupul cu cea mai mare scădere ponderală a raportat o stare de spirit mai bună și mai puține simptome depresive. Totuși, rezultatele nu clarifică dacă o stare emoțională mai bună facilitează controlul greutății sau dacă progresele obținute în procesul de slăbire contribuie la îmbunătățirea dispoziției.

Mâncatul ca răspuns la emoțiile negative a fost mai frecvent decât cel asociat emoțiilor pozitive. Cu toate acestea, cercetătorii subliniază că și momentele de bucurie sau entuziasm pot influența comportamentul alimentar.

Ce strategii pot ajuta la gestionarea mâncatului emoțional?

Participanții au indicat mai multe metode pe care le consideră utile pentru a gestiona impulsurile alimentare:

• Distragerea atenției: 31,7% au menționat activități precum plimbările, exercițiile fizice, hobby-urile sau interacțiunile sociale.
• Alegerea unor alternative alimentare mai sănătoase: 24,2% au recomandat să aibă la îndemână alimente nutritive și să înlocuiască opțiunile mai puțin sănătoase cu alternative potrivite.
• Planificarea meselor: 21,9% au evidențiat importanța organizării meselor, a rutinelor și a pregătirii alimentelor în avans.
• O atitudine echilibrată față de propria persoană: 17,9% au menționat motivația, afirmațiile pozitive și autocompasiunea.
• Moderația și flexibilitatea: 15,2% au considerat utilă evitarea regulilor alimentare excesiv de restrictive.

De asemenea, identificarea situațiilor care declanșează impulsul de a mânca, alimentația conștientă și apelarea la sprijin profesional sau social au fost menționate printre strategiile utile.

Aceste procente reflectă răspunsurile participanților, nu eficiența demonstrată experimental a fiecărei metode.

Sprijinul social, un aliat în schimbarea comportamentului alimentar

Aproximativ 38,3% dintre participanți au evidențiat beneficiile apartenenței la un grup, ale încurajării și ale sentimentului că sunt înțeleși. Alți 23,5% au apreciat schimbul de experiențe și posibilitatea de a învăța strategii de gestionare a poftelor alimentare de la alte persoane.

Întâlnirile regulate, monitorizarea progresului și sprijinul oferit de specialiști sau de membrii grupului pot contribui la menținerea motivației și la consolidarea responsabilității personale. Totuși, experiențele diferă de la o persoană la alta, iar sprijinul de grup nu este perceput ca util de toată lumea.

Cum putem face diferența între foamea fizică și mâncatul emoțional?

Un prim pas este să observăm momentul în care apare dorința de a mânca și contextul în care aceasta se manifestă.

Foamea fizică se instalează, de regulă, treptat și poate fi satisfăcută printr-o varietate de alimente. În schimb, mâncatul emoțional poate apărea brusc, poate fi însoțit de o poftă specifică și poate persista chiar și atunci când organismul nu are nevoie de energie.

Aceste diferențe nu sunt absolute, însă câteva întrebări pot ajuta la creșterea conștientizării:

• Îmi este foame fizic sau simt nevoia să îmi schimb starea de spirit?
• Ce emoție trăiesc în acest moment?
• Aș putea încerca mai întâi o altă activitate care să răspundă nevoii mele?
• Am avut mese regulate și suficient de consistente pe parcursul zilei?

Scopul nu este interzicerea alimentelor preferate și nici culpabilizarea pentru ceea ce mâncăm. O relație echilibrată cu alimentația presupune flexibilitate, atenție la propriile nevoi și dezvoltarea unor mecanisme sănătoase de gestionare a emoțiilor.

Concluzii

Studiul evidențiază o asociere între scăderea mai mare în greutate, un nivel mai redus al mâncatului emoțional, pofte alimentare mai puțin intense și o stare de spirit mai bună. În același timp, rezultatele atrag atenția asupra rolului pe care îl pot avea planificarea meselor, activitatea fizică, alegerile alimentare echilibrate și sprijinul social.

Fiind o cercetare observațională, cu date psihologice colectate la un singur moment, aceasta nu poate stabili relația cauzală dintre acești factori. De asemenea, participanții au provenit dintr-un singur program de gestionare a greutății, ceea ce limitează generalizarea rezultatelor la întreaga populație.

Mesajul esențial: gestionarea greutății nu înseamnă doar să știm ce și cât să mâncăm, ci și să înțelegem de ce simțim uneori nevoia să mâncăm. Recunoașterea emoțiilor și dezvoltarea unor obiceiuri sustenabile pot reprezenta pași importanți către o relație mai sănătoasă cu mâncarea.