Creatina. Cum te poate ajuta când mergi la sală?
Creatina este formata din trei aminoacizi: L-arginina, glicina si L-metionina. Reprezintă aproximativ 1% din volumul total al sângelui uman.
Este transportat prin sânge și utilizat de părți ale corpului care au cerințe mari de energie, cum ar fi mușchii scheletici și creierul.
În suplimente sunt folosite diferite forme de creatină, inclusiv monohidratul de creatină și nitratul de creatină.
Creatina poate furniza energie părți ale corpului unde este nevoie. Sportivii folosesc suplimente pentru a crește producția de energie, a îmbunătăți performanța atletică și pentru a le permite să se antreneze mai greu.
Îmbunătățirea performanței atletice
Sportivii folosesc în mod obișnuit suplimente de creatină, deoarece există unele dovezi că acestea sunt eficiente în antrenamentele de mare intensitate.
Ideea este că creatina permite organismului să producă mai multă energie. Cu mai multă energie, sportivii pot munci mai mult și pot obține mai mult.
Pentru unii participanți la anumite tipuri de exerciții, creșterea fondului de creatină din organism pare să îmbunătățească performanța.
- intensifică efectele antrenamentului de rezistență asupra forței și a masei corporale
- crește calitatea și beneficiile antrenamentului cu viteză intermitentă de mare intensitate
- îmbunătățește performanța de anduranță în activitățile de exerciții aerobe care durează mai mult de 150 de secunde
- poate îmbunătăți puterea, puterea, masa fără grăsimi, performanța vieții de zi cu zi și funcția neurologică
Se pare că aduce beneficii sportivilor care participă la exerciții anaerobe, dar nu și la activități aerobe.
Pare a fi util în exerciții de scurtă durată, de mare intensitate, intermitente, dar nu neapărat în alte tipuri de exerciții.
Cu toate acestea, un studiu publicat în 2017 a constatat că suplimentarea cu creatină nu a sporit fitness-ul sau performanța la 17 tinere atlete care au folosit-o timp de 4 săptămâni.
Creșterea masei corporale
Conținutul crescut de creatină în mușchi a fost asociat cu o masă corporală mai mare.
O recenzie, publicată în 2003, constată că aceste câștigurile observate în greutate corporală se datorează probabil retenției de apă în timpul suplimentării.
De asemenea, este posibil ca masa musculară să se dezvolte ca urmare a muncii mai intense în timpul exercițiilor fizice.
Repararea daunelor după rănire
Cercetare sugerează suplimentele cu creatină pot ajuta la prevenirea leziunilor musculare și pot îmbunătăți procesul de recuperare după ce un atlet a suferit o accidentare.
Creatina poate avea, de asemenea, un efect antioxidant după o sesiune intensă de antrenament de rezistență și poate ajuta la reducerea crampelor. Poate avea un rol în reabilitarea creierului și a altor leziuni.
Sindroame de creatină și deficit
Creatina este o substanță naturală și esențială pentru o serie de funcții ale corpului.
Un bărbat tânăr mediu care cântărește 70 de kilograme (kg) are un depozit sau un bazin de creatină de aproximativ 120 până la 140 g. Cantitatea variază între indivizi și depinde parțial de masa musculară a unei persoane și de tipul de fibre musculare.
Deficiența de creatină este legată de o gamă largă de afecțiuni, inclusiv, dar fără a se limita la:
- boala pulmonara obstructiva cronica (BPOC)
- insuficiență cardiacă congestivă (CHF)
- depresie
- Diabet
- scleroza multiplă (SM)
- atrofie musculară
- boala Parkinson
- fibromialgie
- osteoartrita