Schimbări alimentare de care să ții cont odată cu vârsta.

Chiar dacă medicul nu ți-a spus să-ți schimbi dieta, este inteligent să faci unele modificări pe cont propriu după ce ai atins 50 de ani. Iată 10 obiceiuri alimentare sănătoase de urmat la această vârstă.

Schimbați pâinea și paste rafinate cu carbohidrați complecși și cereale precum orez brun, quinoa, amarant, hrișcă și ovăz. Aceste cereale consistente sunt grozave pentru inima ta și oferă energie durabilă (mulțumită fibrelor) pentru a alimenta creierul și corpul. Cerealele ca acestea vă vor menține sătul, iar fibrele vă ajută, de asemenea, să vă mențineți regulat.

Pe măsură ce îmbătrânești, s-ar putea să fii mai susceptibil la boli cronice precum boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet, Alzheimer și demență și multe altele. Cu toate acestea, puteți ajuta la reducerea inflamației din organism prin obținerea de acizi grași omega-3 , grăsimi bune care se găsesc în pește. Scopul să mănânce pește de 2-3 ori pe săptămână pentru a obține beneficii (încercați aceste cine de 20 de minute cu pește și fructe de mare) . De asemenea, puteți găsi acizi grași omega-3 în nuci, semințe de cânepă, semințe de chia și alte câteva surse pe bază de plante .

Aportul ridicat de sodiu poate crește riscul de boli de inimă și hipertensiune arterială, așa că veți dori să mențineți nivelurile scăzute în timpul zilei. Limitele de sodiu scad la 50, de la 2.300 mg la 1.500 mg pe zi. Un truc bun? Nu folosiți acel agitator de sare când gătiți și alegeți în schimb ierburi proaspete, care adaugă aromă fără efectul de balonare sau risc. Clătirea alimentelor conservate ajută, de asemenea, la scăderea sodiului.

Deși obținerea de proteine ​​este importantă la orice vârstă, cerințele sunt mai mari pentru adulții cu vârsta peste 60 de ani, deoarece mușchii lor au nevoie de acel impuls suplimentar pentru forță și reparații după activitate și nu pot folosi proteinele pentru a construi mușchi la fel de eficient cum ar putea mai devreme. viaţă. Chiar dacă nu ai 60 de ani, alimentele bogate în proteine ​​te pot ajuta să fii satul, așa că nu este o idee rea să ai obiceiul de a mânca puțin mai mult. Alegeți alegeri slabe, cum ar fi friptură, pește, piept de pui și curcan și completați cu opțiuni pe bază de plante, cum ar fi tofu, linte și quinoa .

Faceți din mâncarea afară un răsfăț distractiv ocazional și rămâneți să gătiți acasă în majoritatea zilelor săptămânii. Prin controlul asupra tehnicii de gătit și asupra ingredientelor din rețetă, vă puteți asigura că mesele sunt sănătoase și bogate în nutrienți și puteți evita orice zahăr, sare și uleiuri excesive care intră adesea în mesele de la restaurant.

Mănâncă alimente bogate în calciu

Pe măsură ce înaintați în vârstă, densitatea osoasă scade, așa că aveți nevoie de alimente bogate în calciu pentru a construi densitatea osoasă pentru a reduce riscul de osteoporoză, pentru a preveni fracturile și rănile și pentru a menține oasele puternice și stabile. Pentru femei, necesarul de calciu crește la 51 de la 1.000 mg/zi la 1.200 . De asemenea, puteți urmări dieta mediteraneană, care ar putea reduce riscul de osteoperoză . Este plin de pește, legume, puțină brânză și cereale și este mai scăzut în alimente procesate, bogate în zahăr. Surse mari de calciu sunt laptele, brânza, iaurtul grecesc, laptele nelactate fortificat și ouăle și verdeața cu frunze.

Spune-i la revedere sifonului și băuturilor cu zahăr și salută apa și ceaiul neîndulcit, ambele hidratează fără scăderea zahărului. Dacă trebuie să începi încet, schimbă o băutură dulci cu o apă în fiecare zi, mergând până la eliminarea completă a băuturilor dulci. Și ține o sticlă de apă la îndemână pentru a fi umplută la fiecare oră sau cam asa ceva.

Căutați culori strălucitoare pentru a vă umple farfuria, deoarece asta înseamnă că primiți o mulțime de produse, cum ar fi legume și fructe, care sunt bune pentru corpul dumneavoastră pe măsură ce înaintați în vârstă. Încărcați-vă farfuria cu verdeață, portocale, roșu, violet și galben, în special, deoarece acestea au antioxidanți pentru a lupta împotriva îmbătrânirii . Gândiți-vă: fructe de pădure, cartofi dulci, verdeață cu frunze, broccoli, ardei gras, pepene galben, vinete, sfeclă și dovleac.