Deficiențe nutriționale frecvente pentru femei.

Studiile au arătat că aportul de nutrienți al femeilor este foarte dependent nu numai de dieta lor, ci și de factori precum statutul lor economic, mediul social și cultural, obiceiurile personale, vârsta, nivelul de activitate și genetica. Experții consideră că unele dintre cele mai comune (deși anumite alte deficiențe sunt încă posibile și oarecum comune) deficiențe nutritive la femei includ:

• fier
• vitamina B12
• vitamina D
• calciu
• magneziu
• omega-3
• iod
• acid folic

Unele dintre modalitățile prin care deficiențele de vitamine la femei pot fi reduse includ o dietă bogată în nutrienți și/sau luarea de suplimente de înaltă calitate, în mod ideal cele făcute din surse alimentare reale, care ajută la îmbunătățirea biodisponibilității.

1. Fierul

Deficiența de fier și anemia sunt cele mai răspândite deficiențe nutriționale din lume, în special în rândul femeilor. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, această deficiență nu numai că afectează un număr mare de copii și femei care trăiesc în țările în curs de dezvoltare, dar este „singura deficiență de nutrienți care este, de asemenea, semnificativ răspândită în țările industrializate”.

Se estimează că 30% sau mai mult din populația totală a lumii este anemică, adesea din cauza nivelului scăzut de fier. Nivelul scăzut de fier/ anemia poate provoca oboseală, căderea părului, slăbiciune musculară, ceață a creierului, dureri de cap, amețeli și alte probleme.

Femeile în vârstă, cele cu anemie, veganii și vegetarienii ar trebui să lucreze cu un medic pentru a se asigura că primesc suficiente vitamine B și fier, deoarece sunt expuse cel mai mare risc pentru aceste deficiențe.

Adolescentele au cel mai mare risc de deficiență de fier, iar femeile, în general, trebuie să aibă grijă să obțină suficient, deoarece cererea de fier crește în timpul menstruației din cauza pierderii de sânge. Unele modalități de a crește aportul de fier includ consumul unei varietăți de alimente bogate în fier și a celor care susțin îmbunătățirea absorbției fierului (cum ar fi alimentele cu vitamina C ), în plus față de administrarea unui supliment de fier .

2. Vitamina B12

Deficitul de vitamina B12 ar putea contribui la simptome precum probleme de echilibru, constipație, slăbiciune, piele uscată și modificări cognitive.

B12 joacă un rol esențial în sănătatea dumneavoastră prin producerea de hemoglobină, o parte a globulelor roșii din sânge care ajută celulele din corpul dumneavoastră să primească oxigen care dă viață.

3. Vitamina D

Deficiența de vitamina d este una dintre cele mai frecvente la nivel mondial atât la femeile adulte, cât și la bărbați (precum și la bebeluși și copii).

Vitamina D poate fi produsă în corpul nostru atunci când este expus la cantități adecvate de radiații UVB de la lumina soarelui. Rolul său cheie este de a regla absorbția calciului.

Cei cu deficiență de vitamina D nu pot absorbi acel calciu și, la rândul lor, le este greu să întărească oasele. Cu toate acestea, vitamina D are câteva alte roluri importante pentru sănătatea generală, inclusiv susținerea sănătății oaselor, a sănătății cardiovasculare, a testosteronului și a funcției imunitare.

Încercați să obțineți 10-15 minute de expunere la soare la mijlocul zilei la nivelul feței, mâinilor și brațelor fără protecție solară. Acest lucru poate fi suficient pentru a menține un nivel sănătos de vitamina D, în funcție de perioada anului, latitudinea și caracteristicile pigmentării pielii.

4. Calciu

Se crede că fetele cu vârste cuprinse între 9 și 18 ani, precum și femeile cu vârsta peste 50 de ani, sunt cel mai probabil să aibă un nivel scăzut de calciu.

În general, între sursele alimentare și suplimentele care conțin calciu, mulți oameni încă nu reușesc să primească suficient calciu – din motive precum problemele de absorbție a acestuia și pierderea de calciu prin exerciții intense.

Este deosebit de important pentru femeile aflate în postmenopauză să evite deficitul de calciu, deoarece aceasta poate contribui la pierderea osoasă și la creșterea riscului de fracturi osoase/osteoporoză.

Femeile cu intoleranță la lactoză, precum și veganele pot avea, de asemenea, lipsă de calciu, deoarece evită să mănânce produse lactate, care sunt unele dintre cele mai convenabile surse alimentare. Alți factori pot afecta cantitatea de calciu absorbită din tractul digestiv, inclusiv vârsta înaintată (a fi peste 70 de ani) și statutul scăzut de vitamina D (vitamina D este necesară pentru o absorbție adecvată a calciului).

5. Folat

Cerințele pentru mulți micronutrienți cresc atunci când o femeie este însărcinată – în special nutrienți precum acid folic, fier, calciu, zinc, magneziu și iod.

Folatul (care se numește acid folic atunci când este creat sintetic) este esențial pentru o sarcină sănătoasă și pentru dezvoltarea bebelușilor, deoarece ajută la construirea creierului și măduvei spinării copilului. Pentru femeile însărcinate, suplimentarea cu folat ajută la scăderea riscului de apariție a anumitor malformații congenitale, inclusiv spina bifida.

Pentru a limita riscul de reacții adverse cauzate de deficiența de folat, se recomandă, de asemenea, că toate vitaminele prenatale să conțină 150 de micrograme de iod, care ar trebui luate în timpul sarcinii și după aceea în timpul alăptării.