Beneficiile migdalelor.
1. MIGDALELE POT ÎMBUNĂTĂȚI COLESTEROLUL
Nivelurile crescute de colesterol cu lipoproteine cu densitate joasă (LDL-C) pot crește riscul de a dezvolta boli de inimă. S-a demonstrat că consumul anumitor tipuri de grăsimi care se găsesc în migdale (de exemplu , grăsimi polinesaturate) scade LDL-C și poate reduce riscul de boli de inimă.
Un studiu care a examinat efectul migdalelor asupra LDL-C a constatat că consumul a 20% din aportul zilnic de calorii al unei persoane din migdale a scăzut LDL-C cu aproximativ 12 mg/dL, ceea ce reprezintă o reducere semnificativă a LDL-C.
Pe de altă parte a ecuației, niveluri mai ridicate de densitate ridicată (HDL-C) pot reduce riscul de a dezvolta boli de inimă. Migdalele vă pot îmbunătăți valorile HDL-C crescându-le ușor. De exemplu, printre persoanele cu boli cardiovasculare stabilite, consumul a 10 grame de migdale pe zi a crescut HDL cu ~12-16% (3-7 mg/dL).
Important este că nucile, inclusiv migdalele, pot nu numai să scadă colesterolul, dar atunci când sunt incluse într-o dietă generală sănătoasă , pot reduce riscul unui eveniment cardiovascular. Într-unul dintre cele mai cunoscute studii privind alimentele și bolile de inimă, o dietă mediteraneană care includea nuci a redus riscul de a avea un eveniment cardiovascular cu aproximativ 30%.
2. MIGDALELE SCAD TENSIUNEA ARTERIALĂ
Tensiunea arterială crescută este unul dintre principalii factori de risc pentru boli de inimă. Este, de asemenea, unul dintre cei mai modificabili factori de risc. Exercițiile, dieta și gestionarea stresului sunt toate modalități foarte viabile de a reduce tensiunea arterială. În timp ce pierderea în greutate este suficientă pentru a face diferența, unele alimente au proprietăți inerente care promovează reducerea tensiunii arteriale.
S-a demonstrat că migdalele scad tensiunea arterială sistolică, cel mai probabil prin îmbunătățirea capacității vaselor de sânge ale corpului tău de a se dilata. Mai multe studii au descoperit că acestea pot scădea tensiunea arterială sistolică.
Pentru cei care urmează o dietă DASH , nucile sunt un element de bază al acestei practici nutriționale. Sunt sănătoși pentru inima și pot contribui la scăderea tensiunii arteriale.
De exemplu, un studiu a constatat că consumul a 20% din caloriile zilnice timp de 16 săptămâni a scăzut tensiunea arterială cu ~4-5 mmHg ( 1 ). Un alt studiu a constatat că consumul a 50 de grame de migdale zilnic timp de patru săptămâni a fost suficient pentru a le scădea tensiunea arterială sistolică cu ~ 10 mmHg.
3. MIGDALELE SUNT BOGATE ÎN VITAMINE ȘI MINERALE
Migdalele sunt surse bune de unele dintre vitaminele solubile în grăsimi, în special vitamina E, care poate acționa ca un antioxidant. O porție de migdale conține ~50% din necesarul zilnic de vitamina E.
De asemenea, sunt bogate în magneziu, care poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină. O porție de migdale, care este de aproximativ o uncie, conține aproximativ 25% din necesarul zilnic de magneziu al unei persoane. Alimentele bogate în cereale integrale sunt și o sursă excelentă de magneziu, dacă nu știai!
4. MIGDALELE AU O CANTITATE DECENTĂ DE FIBRE
Fibrele sunt esențiale pentru microbiom, senzație de sațietate și sănătate generală. Migdalele conțin o cantitate decentă de fibre. Aproximativ 12-15% din greutatea totală a migdalelor sunt fibre, ceea ce înseamnă că primești o cantitate destul de bună atunci când le consumi la o gustare.
Acum, migdalele nu ar trebui să fie singura ta sursă de fibre, deoarece pot fi o gustare relativ bogată în calorii. Trebuie să mănânci ~160-200 de calorii în migdale pentru a obține aproximativ 3-4 grame de fibre, în timp ce primești aproximativ 4 grame de fibre într-o porție de 50 de calorii de broccoli, așa că asigură-te că obții fibre din mai multe surse.
CONCLUZIE – MIGDALELE OFERĂ UN PUMN NUTRIȚIONAL!
Migdalele sunt o sursă de grăsime nutritivă și adaosuri excelente la dieta ta. Acestea au o cantitate destul de mare de micronutrienți în comparație cu alte surse de grăsimi mai procesate și pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea colesterolului. De asemenea, pot fi o sursă excelentă de fibre în dietă.
Migdalele sunt portabile și, în general, neperisabile, ceea ce le face să fie bune gustări din mers. Cu toate acestea, migdalele pot fi foarte calorice, așa că este esențial să le consumi cu moderație.