Cum să remediați rezistența la leptine pentru a controla greutatea.
Te lupți cu greutatea și ai probleme cu o dietă? Poftă de mâncare (junk) , mai ales noaptea? Mănânci și nu te simți niciodată sătul?
Toate acestea sunt indicii că ați putea avea unele probleme cu leptina. Leptina este un hormon principal din organism care controlează foamea și senzația de sațietate. Leptina este secretată de țesutul adipos (de grăsime), deci cu cât o persoană este mai supraponderală, de obicei, cu atât nivelurile sale de leptină sunt mai mari.
Vinovatul: rezistența la leptine
Leptina este hormonul de observație – gardianul metabolismului grăsimilor, care monitorizează cantitatea de energie consumată de un organism.
Nivelurile ridicate de leptina și rezistența la leptina care o însoțește pot, de asemenea, să scadă fertilitatea, să îmbătrânești mai repede și să contribuie la obezitate. Dacă încercați să slăbiți sau să îmbunătățiți o problemă de sănătate, sunt șanse să aveți rezistență la leptine. Dacă se pare că nu poți să te ții de schimbările de sănătate, sunt șanse să ai rezistență la leptine.
Cu alte cuvinte, dacă vrei să faci schimbări de durată asupra sănătății sau să slăbești și să nu o faci, trebuie să-ți repari leptina . Vestea bună este că dacă ați eșuat la diete sau la schimbările de sănătate în trecut, probabil că nu ați reușit să vă reglați nivelul de leptine, iar acest lucru vă poate ajuta să faceți în sfârșit schimbări de durată.
Rezistența la leptine și problemele conexe sunt o problemă complexă care implică sistemul endocrin și inversarea lor necesită mai mult decât simpla restricție calorică sau putere de voință.
Alimente care stimulează leptina și factori ai stilului de viață
Ca și în cazul tuturor problemelor hormonale, rezistența la leptine este o problemă complexă fără o cauză unică, dar există mulți factori care pot avea un impact negativ asupra nivelurilor de leptina, inclusiv:
- Consumul de fructoză (mai ales sub forme precum sirop de porumb bogat în fructoză)
- Niveluri ridicate de stres
- Consumul multor carbohidrați simpli
- Lipsa de somn
- Niveluri ridicate de insulină
- Mâncare în exces
- Faceți prea mult exerciții, mai ales dacă hormonii sunt deja deteriorați
- Consumul de cereale și lectină
Leptina este hormonul de sațietate produs de celulele adipoase, așa că ar părea logic ca cei cu mai multe celule adipoase să producă mai multă leptină, ceea ce ar semnala organismului să mănânce mai puține alimente, iar greutatea s-ar normaliza. Această idee supra-simplificată este grozavă în teorie, dar nu apare întotdeauna, mai ales la cei cu metabolisme deteriorate sau probleme endocrine (care includ majoritatea persoanelor supraponderale).
Problema nu constă în producția de leptina, ci mai degrabă, studiile arată că majoritatea persoanelor supraponderale care au dificultăți în a pierde în greutate au o rezistență la leptina, în care leptina nu este capabilă să-și producă efectele normale pentru a stimula pierderea în greutate. Această rezistență la leptine este percepută ca înfometare, astfel încât mecanismele multiple sunt activate pentru a crește depozitele de grăsime, mai degrabă decât pentru a arde depozitele de grăsime în exces. Rezistența la leptine stimulează, de asemenea, formarea T3 inversă, care blochează efectele hormonului tiroidian asupra metabolismului.
Deci, persoana mănâncă exces de mâncare, dar corpul crede că moare de foame și îi spune persoanei să mănânce mai mult. Este ușor de văzut cum acest ciclu ar putea contribui la creșterea în greutate!
Cum să remediați rezistența la leptine
După cum am spus, aceasta este o problemă complexă, dar nu ireversibilă. Vestea bună este că te simți mai bine rapid odată ce este sub control.
Pe scurt, factorii (nenegociabili) care vor ajuta la îmbunătățirea răspunsului la leptine sunt:
- Spune nu zahărului. Mănâncă puțin sau deloc amidon simplu, alimente rafinate, zaharuri și fructoză. În schimb, mâncați carbohidrați de calitate din legume .
- Obțineți suficiente proteine și grăsimi. Consumând o cantitate mare de proteine și grăsimi sănătoase la prima oră dimineața, cât mai curând posibil după trezire. Acest lucru promovează sațietatea și oferă corpului elementele de bază pentru a produce hormoni. Idealul este un amestec mare cu 2-3 ouă, legume și carne rămasă din noaptea dinainte gătită în ulei de cocos .
- Dormiți corect. Acest pas poate fi mai important decât toate celelalte combinate. (Da, într-adevăr!) E indicat să adormi până la 10 și optimizează-ți somnul !
- Petrece timp în natură. Ieși afară în timpul zilei, de preferință desculț pe pământ, la soarele de la mijlocul zilei, cu pielea expusă.
- Renuntă la gustări. Când mănânci în mod constant, chiar și în cantități mici, în timpul zilei îți menține ficatul să funcționeze și nu dă pauză hormonilor. Încearcă să aranjezi mesele la cel puțin 4 ore una de cealaltă și să nu mănânci cu cel puțin 4 ore înainte de culcare. Aceasta include băuturile cu calorii, dar ceaiurile din plante, apa, cafeaua sau ceaiul fără lapte sau zahăr sunt bune.
- Nu te antrena la început. Dacă sunteți cu adevărat rezistent la leptine, acesta va fi doar un stres suplimentar pentru organism. Mai întâi lăsați corpul să se vindece puțin, apoi adăugați exercițiul.
- Schimbați modul în care faceți exerciții. Când faceți exerciții fizice, faceți doar sprinturi și ridicări de greutăți. Mergeți sau înotați dacă doriți, dar nu faceți cardio doar de dragul cardio-ului. Este doar un stres asupra corpului. Antrenamentele de mare intensitate și ridicarea de greutăți , pe de altă parte, oferă beneficii hormonale ale antrenamentului fără stresul cauzat de excesul de cardio și sunt grozave după primele câteva săptămâni. De asemenea, antrenați-vă seara, nu dimineața, pentru a susține nivelul hormonal.
- Detoxifiere. Elimina toxinele din viata ta, deoarece acestea sunt un stres pentru corpul tau. Scapă de alimentele procesate, deodorantele comerciale și treci la produse de curățare naturale.
- Creșteți omega-3, reduceți omega-6. Mâncați (sau luați) mai multe omega-3 mâncând pește, carne hrănită cu iarbă sau semințe de chia ) și reduceți la minimum consumul de omega-6 (uleiuri vegetale, carne convențională, cereale etc.) pentru a reduce inflamația și a ajuta la susținerea leptinei sănătoase. niveluri.