Dietele vegetariene/vegane și deficiențele minerale.

Oamenii pot urma o dietă vegană din diferite motive, de la dorința de a pierde în greutate, încercarea de a reduce amprenta asupra mediului până la a ajuta la abordarea preocupărilor legate de bunăstarea animalelor.

Trecerea de la o dietă tipic occidentală la o dietă vegană va însemna în mod inevitabil înlocuirea nutrienților furnizați de carne și produse de origine animală cu nutrienți din alimente precum fructele, legumele, fasolea, nucile și semințele. Consumul crescut de astfel de alimente poate însemna că veganii au un aport zilnic mai mare de anumiți nutrienți care sunt extrem de benefice pentru sănătate.

De exemplu, o serie de studii au demonstrat că dietele vegane tind să includă mai multe fibre, antioxidanți, potasiu, acid folic și vitaminele A, C și E, în comparație cu dietele occidentale. Dietele vegane pot chiar ajuta oamenii să mențină o inimă sănătoasă și să reducă riscul de apariție a diabetului de tip 2 și a anumitor tipuri de cancer.

Cu toate acestea, o dietă vegană prost planificată poate duce la un aport insuficient de anumite vitamine și minerale, inclusiv vitamina B12, calciu, iod și fier.

Prin urmare, este esențial ca veganii să evite dietele fast-food vegane care sunt lipsite de nutrienți și să urmeze în schimb diete integrale. Următorul articol descrie modalități prin care oamenii pot crește aportul de nutrienți care sunt adesea deficitare într-o dietă vegană.

Vitamina B12

Vitamina B12 este necesară pentru a produce ADN, celule roșii din sâge, anumiți neurotransmițători și mielina, învelișul protector care izolează nervii. O dietă cu deficit de vitamina B12 poate provoca oboseală, letargie, amețeli, palpitații ale inimii, scădere în greutate și o serie de alte complicații de sănătate.

Unele simptome legate de sistemul nervos (denumite neuropatie cu vitamina B12), includ probleme cu mișcarea și senzația, pierderea memoriei, modificări ale dispoziției, confuzie, uitare, depresie și tulburări de vedere.

Vitamina B12 este abundentă în carne, lapte și produse lactate, dar veganii se pot asigura că mențin un aport suficient de B12 mâncând surse vegetale ale nutrienților. Vitamina poate fi găsită în alge și plante care au fost expuse activității bacteriene și se pot găsi urme în anumite tipuri de ciuperci, boabe de soia fermentate, lapte de nuci și înlocuitori de carne.

Adăugarea formei cristaline a vitaminei B12 (cel mai ușor de absorbit) în dieta unei persoane poate crește absorbția vitaminei la un nivel comparabil cu cel al consumatorilor de carne.

Calciu

Calciul este esențial pentru creșterea și întreținerea oaselor și pentru funcționarea inimii, a mușchilor și a nervilor. O dieta cu deficit de calciu creste riscul de osteoporoza, fractura osoasa si insuficienta cardiaca.

Necesarul de calciu poate fi crescut pentru vegani, deoarece alimente precum fasolea și spanacul sunt relativ bogate în acid oxalic, iar alimente precum nucile, semințele, cerealele și produsele din soia sunt bogate în acizi fitici. Acești doi acizi pot reduce absorbția calciului cu până la 50%.

Un studiu a arătat că veganii au un aport mai mic de calciu în comparație cu vegetarienii, pesco-vegetarienii și omnivorii. Sursele de calciu pe care veganii se pot baza includ tofu făcut cu sulfat de calciu, anumite lapte de soia sau nuci fortificate, leguminoase și cereale.

Iod

Iodul, care este concentrat în tiroida, este esențial pentru producerea hormonului tiroxină, care este necesar pentru creșterea sănătoasă, dezvoltarea sistemului nervos central și reglarea metabolică.

Deficitul de iod poate provoca o creștere a glandei tiroide, hipotiroidism sau gușă. Pentru femei, poate crește și riscul de avort spontan, de nașterea mortii și de anomalii congenitale.

Principalele surse de iod sunt de obicei ouăle, lactatele și fructele de mare, dar pentru vegani, conținutul de iod din dieta lor depinde de conținutul de iod din plante… și asta depinde de cât de mult iod este prezent în solul în care sunt cultivate plantele.

Atunci când plantele crescute în sol lipsit de iod sunt consumate, poate fi necesar să se ia un supliment de iod. Sarea iodată, algele marine și laptele fortificat de soia sau nuci sunt alte surse importante de iod.

Fier

Fierul este necesar pentru a produce hemoglobina în celulele roșii din sânge, pentru a furniza energia necesară pentru funcționarea mușchilor și pentru a menține un sistem imunitar sănătos. O dietă care are deficit de fier poate duce la deficit de fier, care este asociat cu imunitate compromisă, funcția cognitivă afectată și întârzieri de dezvoltare la copii.

Într-o dietă tipic occidentală, principalele surse de fier sunt carnea, peștele și cerealele integrale. Gradul în care o persoană absoarbe fierul din alimente depinde de starea sa de fier, de conținutul de fier din mese și dacă sursa de fier este fierul hem de la animale sau fierul non-hem din alimentele pe bază de plante.

Fierul din surse vegetale, cum ar fi cerealele și legumele, este mai puțin ușor de absorbit, dar adăugarea de acid citric sau alte alimente bogate în vitamina C transformă fierul non-hem într-o formă care este mai ușor de absorbit.

Sunt dietele vegane mai sănătoase?

Qi Sun, profesor asistent de nutriție la Harvard TH Chan School of Public Health avertizează că, deși oamenii consideră adesea automat dietele vegane ca fiind sănătoase, acesta nu este neapărat întotdeauna cazul.

„Dacă iei o dietă vegană, dar mănânci mulți cartofi prăjiți, carbohidrați rafinați precum pâinea albă, orezul alb”, spune el, nu este sănătos. Pe lângă evitarea acestor alimente, el sugerează să se asigure că fructele, legumele și nucile reprezintă o mare parte din dietă.

Pentru persoanele care nu doresc să elimine complet carnea din alimentație, Sun subliniază că consumul de alimente sănătoase din plante poate oferi în continuare beneficii precum protejarea sănătății inimii și prevenirea dezvoltării diabetului de tip 2.