7 sfaturi pentru menținerea unui sistem imunitar sănătos
Cum ne putem îmbunătăți sistemul imunitar?
În general, sistemul imunitar face o treabă remarcabilă de a ne apăra împotriva microorganismelor patogene. Dar uneori eșuează; un germen invadează cu succes și ne îmbolnăvește. Este posibil să intervenim în acest proces și să ne întărim sistemul imunitar?
1. Dormi suficient
Somnul adecvat poate întări imunitatea naturală, în timp ce somnul insuficient crește susceptibilitatea la îmbolnăvire. Adulții ar trebui să doarmă 7 sau mai multe ore pe noapte, adolescenții au nevoie de 8-10 ore, iar copiii și sugarii au nevoie de până la 14 ore.
Dacă întâmpinați probleme cu somnul, încercați să limitați timpul petrecut pe ecran înainte de culcare. Lumina albastră emisă de ecranul telefonului mobil reduce producția de melatonină, hormonul care controlează ritmul circadian sau ciclul somn-veghe.
Alte sfaturi privind calitatea somnului includ dormitul într-o cameră complet întunecată sau folosirea unei măști pentru somn, mersul la culcare la aceeași oră în fiecare noapte și exercițiile fizice regulate.
2. Mențineți o dietă sănătoasă
O dietă sănătoasă este cheia unui sistem imunitar puternic. O dietă în stil mediteranean, bogată în alimente neprocesate și antioxidanți poate avea un efect protector. Deoarece experții cred că organismul absoarbe vitaminele mai eficient din sursele alimentare decât din suplimente, cel mai bun mod de a-ți susține sistemul imunitar este să mănânci o dietă bine echilibrată.
Vitamina B6 se găsește în pui, somon, ton, banane, legume verzi și cartofi.
Vitamina C se găsește în citrice, inclusiv portocale și căpșuni, precum și în roșii, broccoli și spanac.
Vitamina E se găsește în migdale, ulei de floarea soarelui și șofran, semințe de floarea soarelui, unt de arahide și spanac.
Zincul se găsește în stridii, carne roșie, carne de pasăre, fasole și produsele lactate.
Magneziul se găsește în produsele din grâu integral, nuci, semințe.
Alimentele fermentate precum castraveți murați, varza murată, iaurtul sau chefirul sunt, de asemenea, benefice, datorită conținutului bogat în bacteriilor esențiale pentru echilibrul florei intestinale.
Grăsimile sănătoase, precum cele găsite în uleiul de măsline sau somon pot stimula răspunsul imunitar al organismului la agenții patogeni, prin scăderea inflamației. Inflamația cronică poate suprima sistemul imunitar.
3. Hidratați-vă suficient
Aproape 72 % din masa corpului uman este apă, așa că nu este surprinzător că trebuie să rămânem bine hidratați pentru a ne menține sănătoși.
Apa este o componentă majoră a unui fluid important din sistemul imunitar, numit limfă sau lichid limfatic, care circulă printr-un sistem de vase. Lichidul limfatic conține celule albe specializate, numite limfocite, care ajută organismul să lupte împotriva infecțiilor. Pe măsură ce lichidul limfatic circulă, ajută la eliminarea deșeurilor, toxinelor și impurităților din organism – inclusiv bacteriile și virușii. Deoarece sistemul limfatic este în proporție de aproximativ 96% apa, deshidratarea ar putea încetini funcția acestui sistem natural de drenaj din corp.
Specialiștii sugerează să bem cel puțin 8 pahare de apă pe zi.
4. Practicați yoga sau meditație
Acest lucru calmează sistemul nervos, ajutând la reducerea inflamației.
5. Gestionați nivelulurile de stres
Eliberarea stresului și a anxietății este cheia sănătății imunității. Stresul pe termen lung promovează inflamația și dezechilibrele funcțiilor celulelor imunitare. Stresul psihologic prelungit poate suprima răspunsul imun la copii.
De asemenea, stresul afectează răspunsul imunitar al organismului. Stresul determină producerea nivelurilor suplimentare de cortizol și citokine, care declanșează inflamația.
6. Stimulați-vă imunitatea prin exercițiile fizice
Deși exercițiile intense prelungite vă pot suprima sistemul imunitar, exercițiile fizice moderate îl pot stimula. Exercițiile fizice regulate, moderate, pot reduce inflamația și pot ajuta celulele imunitare să se regenereze în mod regulat. De asemenea, scade șansele de a dezvolta unele boli, cum ar fi bolile de inimă, steatoza hepatică (sau boala ficatului gras) și vă menține oasele puternice.
Exemple de exerciții fizice moderate includ mersul rapid, mersul cu bicicleta, joggingul, înotul și drumețiile. Specialiștii recomandă cel puțin 150 de minute de mișcare pe săptămână.
7. Mențineți-vă mâinile curate
Menținerea mâinilor curate este unul dintre cei mai importanți pași pe care îi putem lua pentru a evita îmbolnăvirea și răspândirea germenilor. Oamenii își ating frecvent ochii, nasul și gura fără să-și dea seama. Germenii pot pătrunde în organism pe aceste căi și ne pot îmbolnăvi. Multe boli și afecțiuni sunt răspândite de mâinile murdare. Spălarea frecventă a mâinnilor și folosirea unei soluții dezinfectante, cu cel puțin 60 la sută alcool, sunt metode eficiente de a ține germenii departe.
Referințe: https://iamherbalifenutrition.com/health-and-wellness/water-supports-immunity/
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health