Autor- Farm. Iulian Bounegru – vicepreşedintele Colegiului Farmaciştilor Galaţi

În numărul precedent al revistei, am abordat problema insomniei și impactul său asupra sănătății noastre generale. În acest articol, ne vom concentra pe strategiile și sfaturile pentru a promova un somn sănătos și odihnitor, esențial pentru buna funcționare a organismului și pentru menținerea sănătății mintale.

Principii de igiena somnului

Somnul de calitate este esențial pentru sănătate și calitatea vieții, având un impact semnificativ asupra funcționării cognitive și a sănătății generale. Atât durata insuficientă a somnului (mai puțin de 6 ore), cât și durata prelungită (peste 9 ore) pot avea efecte negative, cum ar fi riscul crescut de boli cronice. De asemenea, oboseala la volan reprezintă o cauză majoră a accidentelor rutiere, ceea ce subliniază importanța educației în acest domeniu pentru prevenirea unor astfel de incidente.

Pentru a aborda aceste probleme, este necesară informarea publicului larg și a furnizorilor de servicii medicale despre impactul programului de lucru și al muncii pe ture asupra somnului. De asemenea, este important să se ia în considerare ajustarea orelor de începere a școlii pentru adolescenți, instruirea suplimentară a personalului medical în ceea ce privește igiena somnului și promovarea terapiei cognitive-comportamentale ca alternativă la medicamentele hipnotice și sedative. Aceste măsuri pot contribui la îmbunătățirea sănătății somnului și, în consecință, la creșterea calității vieții.

Sfaturi pentru un somn sănătos

1.    Stabiliți un program regulat de somn.

Este important să vă stabilizați programul de somn, încercând să mergeți la culcare și să vă treziți în același timp în fiecare zi, chiar și în weekend. Aceasta ajută la reglarea ceasului intern al organismului și îmbunătățește calitatea somnului.

Prioritizați somnul. S-ar putea să fiți tentați să renunțați la somn pentru muncă, studiu, socializare sau exerciții fizice, dar este esențial să tratați somnul ca pe o prioritate. Stabiliți ora ideală de culcare în funcție de ora fixă de trezire și încercați să vă pregătiți pentru somn în jurul acelei ore în fiecare seară.

Realizați modificări gradual. Dacă doriți să ajustați programul de somn, evitați să faceți schimbări radicale, deoarece acest lucru ar putea afecta rutina dvs. În schimb, optați pentru ajustări mici și treptate, în limita a una sau două ore.

2.    Creați un mediu propice pentru somn

Asigurați-vă că dormitorul este întunecat, liniștit și la o temperatură confortabilă. Este bine să fie cât mai întuneric, iar dacă zgomotul este o problemă, ascultați un „sunet alb” (white noise) sau dopuri pentru urechi. Ultimele studii arata că zgomotele albe nu sunt recomandate copiilor mici.

Mențineți o rutină constantă: Respectând aceeași succesiune de acțiuni în fiecare seară, cum ar fi îmbrăcarea în pijamale și spălatul pe dinți, vă va ajuta să conștientizați că a sosit momentul de culcare.

Alocați 30 de minute pentru relaxare: Activități care vă induc o stare de liniște, precum muzica lină, întinderile ușoare, cititul și/sau exercițiile de relaxare.

Reduceți intensitatea luminilor: Evitați expunerea la lumini puternice, deoarece acestea pot inhiba producția de melatonină, hormonul care facilitează somnul.

Deconectați-vă de la aparatele electronice: Creați o perioadă de 30-60 de minute fără dispozitive înainte de culcare. Telefoanele, tabletele și laptopurile pot provoca stimulare mentală și emit lumină care poate afecta producția de melatonină.

Explorați metode de relaxare: În loc să vă concentrați pe adormire, încercați să vă relaxați. Meditația, mindfulness, respirația ritmică și alte tehnici de relaxare pot facilita trecerea într-o stare potrivită pentru somn.

Evitați să stați treji în pat: Este util să asociați patul cu adormirea efectivă. De aceea, dacă nu reușiți să adormiți în 20 de minute, ridicați-vă și întindeți-vă, citiți sau efectuați alte activități relaxante în lumină difuză înainte de a încerca să adormiți din nou.

3.    Dezvoltați obiceiuri sănătoase zilnic:

Nu numai rutina de culcare este importantă pentru un somn de calitate, ci și adoptarea unor practici pozitive pe parcursul zilei poate sprijini ritmul circadian și limita perturbările somnului.

Expuneți-vă la lumina naturală: lumina naturala reprezintă un factor esențial al ritmurilor circadiene care susțin un somn bun.

Fiți activi fizic: practicarea regulată a exercițiilor fizice poate facilita somnul de noapte și aduce alte beneficii pentru sănătate.

Reduceți consumul de alcool: deși alcoolul poate ajuta la adormire, efectele sale se estompează și provoacă perturbări ale somnului mai târziu în timpul nopții. Prin urmare, este indicat să consumați alcool cu moderație și să îl evitați înainte de culcare.

Limitați cofeina după-amiaza cofeina, fiind un stimulent, vă poate menține alert, chiar și atunci când doriți să vă relaxați, așa că evitați-o în a doua parte a zilei. De asemenea, fiți atenți dacă vă bazați pe cofeină pentru a compensa lipsa de somn.

Evitați mesele târzii: luând cina prea târziu, mai ales dacă este o masă abundentă, grea sau picantă, s-ar putea să digerați încă atunci când este timpul pentru culcare. În general, orice alimente i consumate înainte de culcare ar trebui să fie ușoare.