3 întinderi ușoare pentru a preveni durerile de spate
De la a sta ghemuit la birou până la exagerarea la sală, multe activități de zi cu zi pot duce la dureri de spate. Întinderea regulată vă ajută să vă protejați spatele prin creșterea flexibilității și scăderea riscului de rănire. Făcute și după exercițiile de întărire, întinderile ajută și la prevenirea durerilor musculare.
Întindere de la genunchi până la piept
- Întinde-te pe spate pe podea, cu picioarele întinse.
- Ridicați și îndoiți piciorul drept, aducând genunchiul spre piept.
- Prinde-ți genunchiul sau tibia cu mâna dreaptă și trage-ți piciorul cât de mult poate ajunge confortabil.
- Rămâneți în poziția genunchi la piept în timp ce vă strângeți mușchii abdominali și apăsați coloana vertebrală în podea. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
- Reveniți încet la poziția inițială.
- Faceți același lucru cu piciorul stâng.
- Faceți același lucru cu ambele picioare deodată.
- Repetați secvența de cinci ori.
În patru picioare — flexia și extensia spatelui
- Începeți cu mâinile și genunchii pe podea. Mâinile ar trebui să fie direct sub umeri, cu brațele drepte.
- Culcați-vă înainte, punând greutatea pe brațe. Întoarce-ți umerii și lasă-ți scaunul să cadă puțin. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
- Legănați-vă înapoi, așezându-vă fesele cât mai aproape de călcâie. Ține-ți brațele întinse drept înainte. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
- Reveniți încet la poziția inițială.
- Repetați de cinci ori.
Arcul din spate în picioare
- Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Puneți palmele mâinilor pe partea inferioară a spatelui. Faceți câteva respirații lente și adânci pentru a vă relaxa.
- Îndoiți partea superioară a corpului înapoi, ținând genunchii drepti. Sprijiniți-vă spatele cu mâinile. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
- Reveniți încet la poziția inițială.
- Repetați de cinci ori.
Referință
https://www.healthline.com