Dieta Low FODMAP, o soluție pentru sindromul de intestin iritabil. Farmacist, Simona Cristina Marin
Dieta Low FODMAP, o soluție pentru sindromul de intestin iritabil
Sindromul de intestin (sau colon) iritabil reprezintă o afecțiune digestivă extrem de larg raspandită, cele mai comune simptome fiind distensia și durerile abdominale, flatulența (gazele), diaree. Cauzele acestei predispoziții, mai degrabă decât maladii, sunt multiple și insuficient cunoscute până în prezent, dar simptomele pot fi extrem de neplăcute și pot afecta munca și performanța pacienților afectați.
În ultimii ani s-a dovedit utilă o dietă, numită Low FODMAP, acronimul de la Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosacharides and Polyols, referindu-se la un grup de zaharuri (carbohidrați) fermentabili ce cauzează disconfort gastro-intestinal. În general este vorba despre:
- Fructo-oligozaharide (FOS sau fructani) din grâu, secară, ceapă, unele legume și galacto-oligozaharide (GOS) din fasole, năut, alte leguminoase.
- Dizaharide – Lactoza ce se regăsește în cantități mai mari în produse lactate proaspete, lapte, iaurt, înghețată și mai puțin în produsele lactate maturate (brânzeturi fermentate).
- Monozaharidele – Fructoza în exces se întâlnește în miere, mere, pere, cireșe.
- Poliolii sunt alcooli zaharici care se găsesc în legume, fructe, îndulcitori artificiali, cei mai cunoscuți fiind sorbitolul și manitolul.
Aceste molecule (FODMAP) ajung în intestinul subțire, dar nu pot fi digerate și absorbite de organism, cel puțin parțial, și atrag apă. Apoi, în intestinul gros, ele devin un substrat important pentru bacteriile ce se regăsesc normal la acest nivel, având loc fermentarea lor și producția de gaze. La persoanele sănătoase, pasajul acestor molecule (FODMAP) prin intestin nu declanșază consecințe serioase, poate doar balonare sau flatulență la consumul excesiv al acestora. Însă, la persoanele sensibile manifestările pot fi puternice și extrem de neplăcute: diaree, constipație, balonare, flatulență, dureri, distensie, disconfort abdominal.
Dieta Low FODMAP își propune ca în 3 etape să descopere alimentele netolerate și să adapteze alimentația pentru a nu fii excesiv de restrictivă, ceea ce pe termen lung poate conduce la deficiențe nutriționale.
Intr-o primă etapă, care durează între 2-6 săptămâni, se recomandă o dietă restrictivă, alimentele bogate în FODMAP sunt înlocuite cu alternativele sărace în aceste molecule, permise. În această perioadă simptomele ar trebui să se reducă mult până la dispariție, dar nu în același ritm la toată lumea. Mai puțină durere și disconfort abdominal, îmbunătățirea tranzitului, reducerea balonării se va observa la cei care adoptă această dietă.
| Grupă alimente | Alimente cu conținut ridicat FODMAP (restricționate) | Alimente cu conținut scăzut FODMAP (permise) |
| Legume | Ceapă, usturoi, praz partea albă, conopidă, ciuperci – majoritatea, mazăre, sfeclă | Cartofi, castraveți, salată verde, ridichi, morcovi, păstârnac, țelină rădăcină, ciuperci pleurotus; în cantități moderate- maxim 1 cană sau 75 g: varză, vinete, fasole verde păstăi, dovlecel, ardei gras verde, roșii prunișoare sau roma, frunze de ceapă verde, frunze praz |
| Fructe | mere, pere, cireșe, prune, piersici, caise, pepene roșu, nectarine, mango, fructe uscate, banane coapte | banane crude (cu coaja cât mai verde), portocale, mandarine, clementine, papaya; în cantități moderate: kiwi, ananas, căpșuni, zmeură, merișoare, afine |
| lactate și alternative | lapte, înghețată, iaurt, smântână, brânzeturi proaspete, lapte de soia integrală | brânzeturi tari, maturate, lapte sau iaurt fără lactoză, unt, lapte vegetal (orez, nuci, migdale, proteină de soia) |
| Proteine | Fasole (majoritatea tipurilor), linte, năut, produse din soia integrală, carne marinată sau procesată cu alimente bogate în FODMAP (ex cu usturoi) | carne de orice fel gătită fără alimente bogate în FODMAP; ouă, tofu (tare, în saramură); leguminoasele sunt mai bine tolerate în cantități mici și de preverință cele din conservă pt că stau mai mult timp în apă: 1/4 cană năut, 1/4 cană linte, 1/4 cană mazăre boabe |
| Pâine și cereale | Produse din grâu, secară, orz – totuși unele persoane pot tolera o felie (24g) de pâine albă la o masă | Produse de panificație pe bază de orez, mălai de porumb, hrișcă, mei, tapioca, quinoa, produse fără gluten și fără FODMAP sau fibre alimentare adăugate (inulină, cicoare, măr), fulgi de ovăz în cantități moderate (1/2 cană aprox 50g) |
| Zahăr și îndulcitori | Miere, fructoză sau zahăr din fructe, sirop de agave, sirop de porumb, melasă, îndulctitori artificiali: sorbitol, manitol, xylitol, malitol | orice zahăr (sfeclă, trestie, alb, brun), dextroză, sirop de glucoză, sirop arțar, stevie |
| nuci, semințe | fistic, caju | arahide, nuci, nuci pecan, macadamia, semințe de floarea soarelui, de dovleac, mac, susan, cânepă; în cantități moderate castane coapte, migdale, alune de pădure, semințe de in. |
| uleiuri și grăsimi | deoarece nu conțin carbohidrați, au un conținut scăzut sau inexistent de FODMAP. (consumate în exces pot afecta motilitatea intestinală prin alte mecanisme) | |
| Condimente și plante aromatice | pot fi consumate: mărar, pătrunjel, rozmarin, cimbru, busuioc, coriandru, mentă, sare, piper, turmeric, ghimbir, semințe de muștar, scorțișoară, cacao, vanilie, oțet. Alte varietăți de oțet, muștar, sosuri, adaosuri trebuiesc evaluate după conținutul de ingrediente FODMAP. | |
Etapa a 2-a reprezintă reintroducerea sau testarea toleranței individuale la alimentele cu FODMAP și durează 8-12 săptămâni.
Se introduce un singur tip de FODMAP o dată, un singur nou aliment pe o perioadă de 3 zile, cantitatea acestuia crescând zilnic. În rest dieta rămâne neschimbată. Încercați să consumați alimentul de test cam la aceeași oră (de ex prânz) pt a observa efectele. După ce ați terminat de testat un FODMAP (ex. fructoză) luați o pauză de 2-3 zile (până iese din organism, unele alimente putând da simptome chiar și a doua zi după ce au fost consumate) și abia apoi începeți să testați alt FODMAP.
În etapa a 3-a, FODMAP-urile identificate în etapa 2 ca fiind bine tolerate pot fi reintroduse treptat în alimentație, în timp ce FODMAP-urile puțin tolerate vor fi restricționate la un nivel care oferă ameliorarea simomelor. În această etapă, obiectivul este să vă obișnuiți cu o dietă personalizată, minim restrictivă pe termen lung. (spre ex. dacă ați observat în perioada testării că puteți tolera FODMAP-ul fructoză în cantitatea dintr-o linguriță de miere, atunci este recomandat să nu depășiți această doză sau să substituiți mierea cu alt produs cu conținut similar de fructoză).
Se recomandă ca FODMAP-urile slab tolerate să fie retestate periodic pentru a verifica dacă toleranța la acestea s-a îmbunătățit.
Farmacist,
Simona Cristina Marin