Cum să reducem actiunea cancerigenă a cărnii?

Carnea procesată este carnea care a fost conservată prin afumare, vindecare, sărare sau prin adăugarea de conservanți nitrați și nitriți. Acestea includ șuncă, slănină, salam, frankfurt, prosciutto și cârnați, cum ar fi cabanossi și kransky.

Reducând consumul de carne roșie și evitând carnea procesată, puteți reduce riscul de cancer.

Carne și risc de cancer

Cercetătorii încă investighează modul în care carnea roșie și cea procesată provoacă cancer. Cu toate acestea, există mai multe motive posibile:

• Carnea roșie și carnea procesată conțin fier hemem, care face carnea de culoare roșie. Când hemul este descompus în intestin, formează compuși N-nitrozo. Acestea pot deteriora celulele care căptușesc intestinul, ceea ce poate duce la cancer.
• Conservanții nitrați și nitriți utilizați în carnea procesată sunt, de asemenea, descompuși în compuși N-nitrozo.
• Substanțele chimice care cauzează cancer se dezvoltă atunci când carnea este arsă sau carbonizată. Utilizați temperaturi mai scăzute pentru a evita arderea și carbonizarea.

Câtă carne ar trebui să mănânci?

Carnea roșie slabă este o sursă bună de fier, zinc, vitamina B12 și proteine. Nu trebuie să încetați să mâncați carne roșie și procesată, cu toate acestea, cel mai bine este să reduceți cantitatea pe care o consumați și să includeți mai multe alimente vegetale, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale.

O porție de carne roșie este egală cu 90–100 g crudă sau 65 g gătită:

• ½ cană tocată crudă slabă
• 1 cotlet de muschi de miel
• ½ cană de carne crudă tăiată cubulețe

Acest lucru înseamnă că ați putea lua o porție de carne roșie în fiecare zi sau 2 porții la 3-4 mese pe săptămână.

Când cumpărați carne roșie, puteți utiliza regulile pentru carne crudă pentru a afla cât să cumpărați. Pentru o familie de patru persoane, cumpărați 400 g de carne slabă pentru o masă.

Nu trebuie să mănânci carne roșie. Puteți obține cantități adecvate de nutrienți de care aveți nevoie dintr-o selecție atentă a alimentelor.

Încercați să schimbați o porție de carne roșie cu:

• 80 g pui fiert (100 g crud)
• 100 g file de pește fiert (115 g crud) sau 1 conserva mică de pește (95 g)
• 2 oua mari (120 g)
• 150 g (1 cană) leguminoase fierte sau conservate, de exemplu fasole, năut sau linte
• 170 g tofu
• 30 g nuci, semințe sau paste de nuci sau semințe

Cum să mănânci mai puțină carne roșie și procesată

• Încercați să mâncați tofu, leguminoase, nuci, carne de pasăre, pește sau ouă în loc de carne roșie
• Reduceți porția de carne roșie și umpleți cel puțin jumătate din farfurie cu o varietate de legume de diferite culori.
• Utilizați mai multe legume și leguminoase în rețete, de exemplu adăugați morcov, țelină, ciuperci, mazăre și linte la sosul bolognez  și năut la curry.
• Mănâncă o masă fără carne cel puțin o dată pe săptămână. Încercați o pastă pe bază de legume , risotto , frittata , supă sau curry .
• Utilizați pește sau pui în curry, caserole, paste, salate și sandvișuri .
• Înlocuiți carnea procesată precum șunca, bacon, prosciutto sau pepperoni cu pui, conserva de ton, ciuperci, vinete, roșii, ardei capia, fasole sau brânză. Adaugă un plus de aromă cu boia afumată sau chilli.