Adevărul despre metabolism. De ce nu reușești să slăbești?

Termenul de  metabolism  se referă la toate procesele din organism care folosesc energie, dar cuvântul este cel mai frecvent folosit atunci când vorbim despre greutate. Când cineva spune „Am un metabolism rapid” sau „Am un metabolism lent”, de obicei se referă la capacitatea lor de a pierde în greutate sau de a menține o greutate normală.

Majoritatea oamenilor pot crește sau scădea rata cu care ard calorii pe parcursul zilei, dar mulți nu știu cum sau că sexul lor biologic, obiceiurile zilnice și chiar starea de sănătate le afectează metabolismul.

1. Este într-adevăr vorba despre rata metabolică bazală sau BMR 

Metabolismul se poate referi la oricare dintre procesele chimice care au loc în corpul tău, dar ceea ce îi interesează majoritatea oamenilor este BMR – câtă energie folosești în fiecare zi doar pentru a rămâne în viață. BMR reprezintă aproximativ 65 până la 70 la sută din consumul caloric total.

Calculatoarele online vă pot estima BMR, dar nu iau în considerare raportul dintre mușchi și grăsimi. Dacă sunteți interesat de o cifră mai precisă, consultați un specialist în obezitate pentru un test calorimetru, care măsoară cantitatea de dioxid de carbon pe care o expirați, pentru a determina BMR-ul.

2. Mai mulți mușchi echivalează cu un metabolism mai ridicat

Mai multă masă musculară din corpul tău se traduce prin mai multe calorii arse, chiar și în repaus. Asta pentru că, pur și simplu în repaus, fiecare kilogram de mușchi de pe cadru consumă aproximativ șase calorii pe zi Pe de altă parte, o jumătate de kilogram de grăsime consumă aproximativ două calorii.

Cel mai eficient mod de a construi mușchi: antrenamentul de forță . Un studiu publicat în iulie 2015 în  Jurnalul European de Nutriție Clinică a constatat că nouă luni de antrenament de forță de  trei ori pe săptămână a crescut rata metabolică de odihnă a oamenilor cu aproximativ 5%. Nu te-ai  antrenat de ceva vreme? Lucrul cu un antrenor personal certificat este o modalitate excelentă de a învăța strategii de exerciții sigure și eficiente, care funcționează pentru corpul și nevoile tale unice.

3. Consumul de mai multe proteine ​​vă poate stimula metabolismul 

Știați că digerarea alimentelor arde calorii? Și dintre cei trei macronutrienți – carbohidrați , proteine ​​și grăsimi – proteinele ard cel mai mult. Cercetările arată că această creștere a aportului de proteine ​​crește temporar metabolismul cu aproximativ 15 până la 30 la sută.

Dar mai mult decât atât, o dietă bogată în proteine ​​încurajează niveluri sănătoase de masă musculară slabă pentru a crește rata metabolică bazală . Sursele bune includ carnea slabă precum puiul și peștele, împreună cu lactate, cereale integrale, fasole, linte și nuci . Pentru cele mai bune efecte, distribuiți aportul de proteine ​​pe parcursul zilei.

4. Bărbații au tendința de a avea metabolisme mai crescut

Bărbații au de obicei mai multă masă corporală totală, mușchi și niveluri mai ridicate de  testosteron , toate acestea influențând arderea caloriilor. Cercetările arată că, în primele luni ale unui regim de slăbire , bărbații pot slăbi de două ori mai mult decât femeile.

5. Menopauza poate reduce metabolismul

Menopauza poate reduce capacitatea organismului de a arde calorii. Când femeile trec prin menopauză,  nivelurile scăzute de estrogen  le pot reduce rata metabolică. De asemenea, îi poate determina să acumuleze mai multă grăsime pe abdomen, despre care cercetările arată că influențează în continuare metabolismul. Și cercetările ulterioare demonstrează că scăderea masei musculare asociată cu vârsta, numită sarcopenie, poate înrăutăți situația.

Cel mai eficient mod de a pierde grăsimea și de a păstra mușchii în timpul menopauzei? Potrivit unei recenzii din iulie 2018, combinarea dietei și a exercițiilor fizice este mai eficientă decât oricare dintre strategii în sine. Când vine vorba de dietă, acordați prioritate meselor frecvente, mici și bogate în fibre, conform unui studiu din martie 2015. Păstrează zilnic proteine ​​mai mari de 0,36 grame pe kilogram din greutatea ideală a corpului, îndeamnă cercetătorii.

6. Multe stări de sănătate pot influența metabolismul

Uneori, anumite boli sau medicamentele acestora pot afecta viteza cu care ardeți energia. De exemplu, rezistența la insulină , disfuncția tiroidei (hipotiroidism netratat ), precum și anumite medicamente pot afecta metabolismul și pot provoca creșterea în greutate . Unele antidepresive , medicamente pentru epilepsie , steroizi și medicamente pentru reducerea tensiunii arteriale sunt legate de creșterea în greutate.