Alimentatie

Suplimente alimentare necesare pentru vegani.

Dragos Ureche

O dietă pe bază de plante oferă multe beneficii pentru sănătate , inclusiv un risc mai mic de boli de inimă și diabet și protecție împotriva unor tipuri de cancer. În ciuda acestor avantaje, există câteva lucruri de care trebuie să fii atent atunci când decideți să urmați o dietă vegană.

De exemplu, veganii au mai multe șanse să aibă deficit de nutrienți importanți, cum ar fi vitamina B-12, zinc și calciu — fiecare dintre acestea joacă un rol vital în organism. Cercetări recente au descoperit că, în medie, veganii consumă doar aproximativ 10% până la 20% din cantitatea recomandată de vitamina B-12 în fiecare zi.

Cu toate acestea, veganii pot evita aceste deficiențe alimentare consumând combinația potrivită de alimente și suplimente bogate în nutrienți. Am adunat opt ​​dintre cele mai importante minerale și vitamine pentru vegani pentru a vă ajuta să creați un plan de mese bine echilibrat, fără carne . Veți învăța, de asemenea, ce să căutați în vitaminele vegane pentru a vă ajuta să vă suplimentați aportul de nutrienți.

Vitamina B-12

Doza zilnică recomandată: 2,4 micrograme pe zi .

Vitamina B-12 are mai multe roluri importante în organism, inclusiv producția de ADN și celule roșii din sânge și funcția nervoasă. Corpul uman nu poate produce această vitamină , așa că majoritatea oamenilor se bazează pe produse de origine animală (cum ar fi carnea și lactatele) pentru a obține aportul recomandat de vitamina B-12. Ca urmare, veganii au mai multe șanse să dezvolte o deficiență de vitamina B-12 decât cei care mănâncă carne.

Simptome de deficit de vitamina B-12

  • Oboseală
  • Pierderea poftei de mâncare
  • Vedere încețoșată
  • Amorțeală și furnicături ale mâinilor și picioarelor
  • Probleme digestive
  • Senzație de amețeală sau slăbiciune
  • Depresie
  • Modificări ale dispoziției
  • Pierderea memoriei

Alimente bogate în vitamina B-12

Pentru vegani, poate fi dificil să găsească alimente bogate în vitamina B-12, deoarece se găsește în principal în produsele de origine animală. Cu toate acestea, producătorii de alimente care se adresează persoanelor care mănâncă pe bază de plante adaugă adesea B-12 la produsele lor , cum ar fi cerealele pentru micul dejun fortificate, drojdia nutritivă, laptele nelactate și tofu.

Fier

Doza zilnică recomandată: 8 miligrame pentru bărbații cu vârsta peste 19 ani și adulții sub 51 de ani, sau 18 miligrame pentru femeile între 19 și 51 de ani.

Fierul este un mineral care ajută celulele roșii din sânge să transporte oxigenul din plămâni către restul corpului. De asemenea, este folosit pentru a crea anumiți hormoni și ajută la dezvoltarea creierului la copii. Deși fierul se găsește în produsele alimentare de origine animală și vegetală, veganii trebuie să consume aproape de două ori cantitatea zilnică recomandată față de omologii lor care mănâncă carne. Acest lucru se datorează faptului că este mai greu pentru organism să absoarbă fierul din surse vegetale, cunoscut sub numele de fier nonhem .

Simptome de deficit de fier

  • Slăbiciune
  • Oboseală
  • Mâinile și picioarele reci
  • Senzație de amețeală sau amețeală
  • Durere în piept sau dificultăți de respirație
  • Unghii subțiri și casante
  • Pofta de produse nealimentare (cum ar fi murdăria sau gheața)

Alimente bogate în fier

Fierul este disponibil în surse vegetale (nonheme) și animale (heme). Veganii își pot atinge zilnic necesarul de fier mâncând alimente precum fasole, tofu, cereale fortificate, semințe de dovleac, fructe uscate, spanac, broccoli, quinoa, nuci și paste integrale.

Calciu

Doza zilnică recomandată: 1.000 de miligrame pentru adulții sub 50 de ani sau 1.200 de miligrame pentru femeile peste 50 de ani și bărbații peste 70 de ani.

Calciul este un alt mineral care ajută la funcțiile esențiale ale corpului. Important, calciul este important pentru sănătatea oaselor , fluxul sanguin și eliberarea de hormoni. De asemenea, vă menține mușchii și dinții puternici. Veganii se luptă adesea să obțină suficient calciu doar prin dietă, deoarece se găsește în principal în produsele lactate.

Simptome de deficit de calciu

  • Pierderea memoriei
  • Confuzie
  • Mâinile, picioarele și fața amorțite și furnicături
  • Crampe musculare
  • Depresie
  • Unghii subțiri, casante
  • Oasele ușor de spart

Alimente bogate în calciu

Americanul obișnuit va consuma cea mai mare parte a calciului din lapte, brânză și iaurt. Veganii vor dori să caute surse de calciu pe bază de plante, cum ar fi semințele de chia, laptele de soia, tofu, migdalele, kale, broccoli și rucola.

Vitamina D

Doza zilnică recomandată: 600 de unități internaționale pentru adulți până la 70 de ani sau 800 UI pentru adulții de peste 70 de ani.

Spre deosebire de celelalte vitamine și minerale de pe această listă, corpul tău poate produce vitamina D — dar are nevoie de lumina soarelui pentru a face acest lucru. Cu toate acestea, deficiențele de vitamina D sunt foarte frecvente, 42% dintre adulții americani nu primesc cantitatea zilnică recomandată. Deși vitamina D se găsește în anumite alimente precum peștele și ouăle, multe dintre aceste alimente nu sunt compatibile cu dietele vegane. În consecință, cei care nu consumă carne le pot fi dificil să atingă aportul sugerat – cu excepția cazului în care îl consumă în vitamine sau prin expunerea directă la soare.