Fitnessul de la simplu la complex

Aliniindu-ne principiului pedagogic conform căruia lecţia ca act instructiv educativ se desfăşoară respectând coordonatele de la simplu la complex, de la cunoscut la necunoscut şi de la uşor la greu, lecţia de antrenament specifică fitnessului necesită o astfel de abordare pentru a eficientiza timpul petrecut în scopul optimizării calităţii vieţii dar şi pentru a evita monotonia cât şi accidentările de natură musculo-articulară.

În acord cu cele menţionate mai sus, în această perioadă sau etapă de adaptare anatomică la acest tip de efort, recomand pentru primele 2 săptămâni de pregătire un număr de 3 antrenamente săptamânale realizate pe o perioadă cuprinsă între 45 şi 75 de minute, în care să se aplice metoda de tip Circuit,  în cadrul căreia să se parcurgă un număr de 10/15 staţii (aparate sau exerciţii care să solicite anumite grupe de muşchi) la care să se efectueze 15 până la 25 de repetări cu o viteză de execuţie redusă ( 50% din viteza maximă).

La primul antrenament vă sfătuiesc să efectuaţi un singur circuit aplicând principiul alternării grupelor musculare solicitate ( o grupă musculară a trenului superior respectiv a trunchiului, urmată de o grupă musculară a trenului inferior – a picioarelor, exemplu: o serie pentru muşchii deltoizi urmată de o serie pentru musculatura coapselor, materializate prin împins cu gantere de la nivelul umerilor din stând depărtat, urmată de împins la presa pentru coapse sau genuflexiuni.

Pentru cel de-al treilea antrenament se pot efectua două astfel de circuite , în cazul celui de-al doilea crescând sensibil încărcătura şi scăzând cu 5 repetări numărul de execuţii, dublat de acelaşi principiu de alternare a grupelor musculare solicitate( exemplu: am efectuat flexia antebraţelor pe braţe pentru bicepşi cu o ganteră de 2 kg în cazul primului circuit, pentru cel de-al doilea creştem la 3 kg iar pentru flexia gambelor pe muşchii posteriori ai coapsei la aparat creştem cu o placă încărcătura respectiv de la 2 la 3 plăci.

Ca timp de refacere se utilizează o pauză de 30 de secunde între staţii şi de 3-4 minute între circuite.

Pentru cea de-a doua săptămână de antrenament la fitness, vom începe prima lecţie cu două circuite similare cu cel de-al treilea antrenament din prima săptămână, urmat de 2 şedinţe de pregătire în care la ce-al de-al doilea circuit se va lucra începând de la grupele trenului superior spre cele aferente trenului inferior fără a se mai respecta principiul alternării grupelor musculare solicitate.

În cea de-a treia săptămână de antrenament se poate trece la lucrul pe grupe musculare în sensul în care vom antrena simultan câte 2 grupe de muşchi cum ar fi deltoizi şi coapse ,efectuând câte 3 serii pentru fiecare dintre ele, acţionate alternativ, numărul de repetări fiind de 25 la prima serie, 20 la a doua serie şi 15 pentru cea de-a 3-a, crescând încărcătura la fiecare serie. Combinaţiile pot fi pe lângă cea menţionată anterior, pectorali cu abdominali, dorsali cu femurali, lombari cu fesieri, gambe cu bicepşi şi anteriorii coapsei cu tricepşi acestea fiind solicitate pe o perioadă de 90-100 de minute inclusiv  partea de pregătire şi cea de revenire a organismului după efort.

În săptămâna cu numărul patru vom putea lucra câte o singură grupă musculara, perioada aferentă unei lecţii crescând în jurul a 120 de minute, în cadrul acestui tip de pregătire efectuând 4 serii pentru fiecare grupă de muşchi aleasă, dintre care două pregătitoare şi 2 de bază, cele pregătitoare având un număr de 25 respectiv 20 de repetări iar cele de bază de 10-12, cu o încărcătură care să nu permită în principiu un număr mai mare de repetări decât cel menţionat.

Pentru o eficienţă crescută în antrenament petreceţi între 10 şi 20 de minute în partea pregătitoare şi aceeaşi perioadă în partea de încheiere , materializate prin alergare uşoară sau pedalat pe bicicleta statică cu viteză redusă, exerciţii de stretching şi de influenţare selectivă a aparatului locomotor ( exerciţii pentru cap şi gât, articulaţia scapulo-humerală , zona bazinului, coapse, genunchi, glezne, etc.)

În materialul următor vă voi prezenta diferite metode de pregătire în cadrul sălii de fitness care pot fi utilizate în cea de-a doua lună de antrenament în sala de fitness. Doresc să luaţi în calcul faptul că antrenamentul sportive induce un stimul organismului uman în sensul optimizării calităţii vieţii acestuia, refacerea (alimentaţie, odihnă, duş, masaj) fiind acţiunea de potenţare a acestui stimul, aspect fără de care nu se produce fenomenul de supracompensare menit să crească capacitatea de efort , să îmbunătăţească tonusul muscular, să reducă ţesutul adipos şi să eficientizeze indicii capacităţilor motrice( viteză, forţă, rezistenţă, supleţe, capacităţi coordinative ). De asemenea, ca mijloc de refacere, alimentaţia este cel mai important factor în atingerea obiectivelor pe care vi le propuneţi indiferent că doriţi să reduceţi greutatea corporală sau să obţineţi o hipertrofie musculară!

Cu drag pentru cititorii revistei Repere Medicale!

Dr.ing.Mocanu Mircea cadru didactic al Facultăţii de Educaţie Fizică şi Sport Galaţi din cadrul Universităţii Dunărea de Jos din Galaţi