SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOS

Dieta şi farfuria zilnică

Prof. dr. ing. Anca Ioana NICOLAU și Prof. dr. ing. Daniela BORDA

Adoptarea unei diete sănătoase este destul de greu de realizat în contextul zilelor noastre, dar nu imposibilă. O variantă de a aprecia uşor dacă dieta dumneavoastră este corectă este să vă închipuiţi că ceea ce mâncaţi la o masă sau de-a lungul unei zile sau chiar a unei săptămâni ar reprezenta o farfurie plină cu mâncare, în care proporţia corectă între elementele componente trebuie să fie următoarea:

• 40% din farfurie trebuie să fie ocupată de legume şi fructe deoarece acestea constituie o sursă importanta de vitamine, minerale, antioxidanți şi fibre alimentare.  Căutaţi să variaţi felul şi culoarea acestora şi nu consideraţi cartofii legume deoarece aceştia au un indice glicemic[1] ridicat şi aparţin altei categorii de alimente. Se recomandă ca fructele şi legumele să fie consumate în cinci porţii repartizate de-a lungul unei zile şi trei din aceste porţii să fie reprezentate de legume deoarece conţinutul de glucide asociat lor este mult mai mic decât al fructelor. Dacă alegeţi să consumaţi fructe uscate, acestea nu trebuie să depăşească 40% din cantitatea de fructe proaspete.
• 33% din farfurie trebuie să conţină alimente pe bază de cereale (grâu, orz, ovăz, orez) şi cartofi, alimente care sunt bogate în amidon. Se recomandă a se consuma pâine şi paste făinoase fabricate din cereale integrale şi orez brun, care au un indice glicemic moderat, în comparație cu pâinea albă, orezul alb şi cerealele rafinate, care au un indice glicemic ridicat. Distribuiţi alimentele din această categorie la fiecare masă!
• 15% din alimentele din farfurie trebuie să fie reprezentate de lapte, produse lactate fermentate (iaurt, sana, lapte bătut, kefir) şi brânzeturi. Aceste alimente  reprezintă surse valoroase de proteine și calciu. Persoanele  supraponderale și cele care suferă de obezitate trebuie să evite consumul de brânzeturi cu pastă tare, maturate, cu un conținut ridicat de grăsime. Brânzeturile care au cel mai mic conținut de grăsime sunt brânzeturile proaspete.
• 12% din farfurie trebuie să conţină alimente din categoria celor cu conţinut ridicat de proteină, cum sunt carnea de peşte, carnea de pasăre, ouăle şi leguminoasele (soia, bobul, năutul), care se asociază bine cu salatele şi legumele.  Carnearoşie face parte tot din aceasta categorie de alimente dar consumul ei trebuie să fie limitat.  

Consumaţi uleiuri în cantităţi moderate! Alegeţiulei de măsline, floarea-soarelui, porumb, soia, arahide sau alte seminţe oleaginoase şi evitaţiconsumul de grăsimi saturate şi grăsimi parţial hidrogenate, care conţin grăsimi trans.

Consumați foarte rar şi în porţii mici alimentele cu un conținut foarte mare de zahăr și grăsimi!  Acestea sunt reprezentate de băuturi răcoritoare, prăjituri, biscuiți, ciocolată, şuncă, cârnaţi, carne grasă. Dacă, până acum câţiva ani în urmă, nutriţioniştii acordau acestor alimente  un spaţiu restrâns în farfuria imaginară, acum le-au dat afară din farfurie pentru a sublinia că, mai ales alimentele bogate în grăsimi saturate, nu reprezintă alimente esenţiale pentru sănătate.

Beți cât mai multe fluide! Este important să fim bine hidrataţi dar este la fel de important ca aportul de calorii din băuturi să fie cât mai mic. Acesta este motivul pentru care specialiştii recomandă să bem apă, ceai, cafea, să limităm consumul de sucuri de fructe sau băuturi de tip smoothie la 150 mL/zi (un pahar mic) şi să evităm consumul de băuturi răcoritoare al căror conţinut caloric poate reprezenta 7% din necesarul zilnic de energie al organismului nostru, fără a ne aduce un alt beneficiu nutriţional.  

Ţineţi cont de valoarea energetică a alimentelor! Cei mai mulţi români consumă alimente al căror conţinut caloric (energetic) depăşeşte nevoile organismului, motiv pentru care unul din doi români sunt supraponderali sau obezi. Necesarul zilnic de energie variază de la individ la individ şi depinde de activităţile pe care le desfăşoară. Ca indicaţie generală, femeile au nevoie de  2000 – 2200 kcal/zi şi bărbaţii de 2500 – 2700 kcal/zi.

Fiţi activi! Mişcarea rămâne un factor important în controlul greutăţii.

Verificaţi eticheta produselor alimentare! Eticheta produselor alimentare furnizează, pe lângă alte informaţii, conţinutul de nutrienţi şi valoarea energetică a acestora ceea ce vă poate ajuta în luarea deciziilor de consum şi constituirea unei diete echilibrate.

[1] Indicele glicemic reprezintă creşterea aproximativă a nivelului de glucoză în sânge, după  două ore de la consumarea unui aliment. Are valori de la 0 la 100,  valoarea de 100 fiind atribuită glucozei pure. O valoare scazută a indicelui glicemic este considerata a fi sub 55, medie între 65 şi 69, iar crescută peste 70.

Articolul are la bază varianta revizuită a conceptului Eat Well Plate elaborat de nutriţioniştii din Marea Britanie.