Prevenția diabetului prin alimentație

profesor Anca Ioana Nicolau și profesor Daniela Borda

Zilele şi săptămânile internaţionale sunt ocazii de a educa publicul, de a mobiliza factorii politici şi resursele pentru a soluţiona probleme cu adresabilitate mondială şi de a celebra realizările umanităţii.

Ziua Mondială a Diabetului, stabilită la 14 noiembrie, reprezintă un prilej de conștientizare a populației cu privire la această afecțiune și la importanța prevenției ei.

Una dintre modalităţile de prevenție a apariţiei diabetului o reprezintă consumul de alimente care nu cresc brusc nivelul de glucoză din sânge. Pentru a alege astfel de alimente în dieta noastră, trebuie să cunoaştem indicele glicemic al alimentelor.

Indicele glicemic

Indicele glicemic (IG) este un număr de la 0 la 100 atribuit unui aliment, care reprezintă creșterea relativă a nivelului de glucoză din sânge la două ore după consumarea respectivului aliment, valoarea de 100 reprezentând creşterea glicemiei la ingerarea de glucoză pură. În funcţie de acest indice, alimentele se clasifică în:
• alimente cu IG mic (<55): conopidă (15), praz (15), ţelină (15), varză (15), vinete (15), căpşuni (25), caise (30), grapefruit (30), lapte (30), linte (30), morcov (30), iaurt (35), mazăre (35), mere (35), prune (35), pere (35), roşii (35), fasole verde (40), struguri (45), ananas (45), pâine de secară (48), kiwi (50), paste integrale (50).
• alimente cu IG mediu (55-69): griş fiert (55), banana (60), gem (60), îngheţată (60), miere (60), pizza (60), marmeladă (65), mămăligă (65), porumb fiert (65), stafide (65).
• alimente cu IG mare (>70): ciocolată (70), biscuiţi din faină alba (75), gogoşi (75), cartofi fierţi (85), făină de grâu (85), fulgi de porumb (85), orez fiert (85), pâine din faină albă, (85), cartofi prăjiţi (95).

Alimentele cu indice glicemic mic

Alimentele cu indice glicemic mic cresc lent nivelul glucozei şi, implicit, pe cel al insulinei, ducând la evitarea fluctuaţiilor mari al nivelului acestora în organism. De asemenea, alimentele cu indice glicemic mic menţin echilibrul nivelului de energie şi determină, după mese, o senzație de saţietate de lungă durată.

Modificarea indicelui glicemic

Trebuie avut în vedere că indicele glicemic al alimentelor se poate modifica, în funcție de:

• soiul sau varietatea alimentului (ex. cartofii roşii au IG mai mic decât cartofii albi);
• gradul de maturitate a unei fructe sau legume (ex. un fruct mai copt are IG mai mare decât un fruct mai puţin copt);
• modul în care un aliment este pregătit pentru servire (un aliment integral are IG mai mic decât un aliment prelucrat; ex. sucul fructelor are indicele glicemic mai ridicat decât fructul din care provine deoarece, în procesul de extracţie a sucului, sunt eliminate fibrele);
• modul în care este gătit (prepararea termică creşte IG; ex. cartofii au IG 54, în timp ce cartofii copti au IG 95 iar cartofii prăjiti au IG 90);
• temperatura alimentului în momentul servirii (alimentele consumate fierbinţi au IG mai mare decât cele consumate reci);
• prezenţa fibrelor alimentare (prezenţa fibrelor descreşte IG).

Creșterea nivelului de zahăr din sânge

O imagine mult mai exactă a modului în care un aliment contribuie la creşterea nivelului de zahăr din sânge o putem avea pe baza încărcăturii glicemice (InG). Dacă valorile pentru IG le găsim în tabele (pot fi căutate şi pe Internet), InG, care este dependentă de gramajul unei porţii de aliment, se calculează.
InG = Cantitatea de glucide din portie (în grame) x IG / 100
Pentru a calcula InG-ul unui aliment, IG-ul corespunzător lui se multiplică cu numărul de grame de glucide (carbohidraţi) dintr-o porţie (această informaţie se găseşte pe eticheta produselor alimentare), apoi se împarte la 100.
O valoare InG redusă se situează între 1 şi 10, o valoare InG moderată între 11 şi 19, iar o valoare InG ridicată este de 20 sau mai mare.

Recomandări

Nutriţioniştii recomandă o dietă echilibrată, bogată în produse integrale, astfel încât să se consume produse cu IG scăzut. Consumul alimentelor cu IG ridicat este indicat a se face doar ocazional. Pentru persoanele cu diabet zaharat, se recomandă găsirea de înlocuitori ai alimentelor cu IG ridicat, astfel încât valoarea InG să fie cât mai mică posibil.

Citește mai multe articole despre diferite boli și afecțiuni aici!