Sfaturi post-antrenament.
Ținta este progresul, nu? Unii din noi gândim usor alb-negru, că numai prin muncă grea se obtin rezultate. Adevarat si fals. Printr-o rutina de recuperare poti să reduci din sansele de a păți un accident care ar însemna timp pierdut.
O rutină ideală de recuperare ar trebui să inceapă imediat după antrenament.
Doar pentru că te-ai obosit bine la un antrenament asta nu înseamnă ca acesta este gata. Ce faci in ora ce urmează antrenamentul este la fel de important ca antrenamentul în sine.
Cateva sfaturi pentru a-ți ajuta corpul să intre în procesul de recuperare:
Nu neglija intinderea musculară de dupa!
Intinderea de pe urma antrenamentului are rolul de a detensiona muschii. Aceasta ar trebui să dureze intre 5 si 10 minute pentru a putea ajuta corpul să se relaxeze gradual.
Persoanele care urmează această regula au raportat mai putine plângeri despre ʺfebra muscularăʺ.
Hidratează-te!
Hidratarea are un rol central în recuperare. În timp ce transpiri, iți storci corpul de resursele de apă. Deshidratarea poate duce la crampe musculare, oboseală, dureri de cap si performantă slabă.
Reechilibrează-ți electroliții
Transpirația de asemenea scade sursele de electroliti ale corpului, ca sodiul, potasiul, magneziul si calciul. Ai nevoie de o cantitate serioasă din aceste minerale pentru a-ți ține corpul la performante inalte. Pierderea mult prea mare de electroliți, la fel ca si de apă, poate duce la crampe musculare.
Băuturile sportive pot ajuta la recăpătarea resurselor. De asemenea, un snack format din banane si portocale, nuci si alune, poate fi de mare ajutor.
Crește-ți aportul de proteine.
Proteinele au rol critic în recuperare deoarece ajută la refacerea musculară. Este recomandată consumarea a cel putin 20 de proteine după antrenament. Surse de proteina de calitate ar fi: ouale. Pestele, puiul, batoanele proteice sau shake-urile proteice. Laptele cu cacao este considerat si el de mare folos.
Asigură-ți odihna pe timpul nopții.
Rația de somn pe noapte ar trebui să fie intre 7 si 9 h. Aceasta este o regulă de aur care se aplică tuturor, dar mai ales persoanelor care urmează un antrenament. În lipsa somnului, toate beneficiile pe care ar trebui să le castigi de pe urma sportului, pălesc. Refacerea musculară nu are loc, deci practic, ti-ai pierdut timpul.
Ajustează-ți următoarea activitate.
Odihna activă este de o importantă majoră dupa o sesiune intensă. Această odihnă nu se rezumă la a sta tolănit pe canapea. Incearcă sa gasesti o activitate usoară si placută pe care să o incorporezi în programul tău (mersul cu bicicleta, plimbarile in parc, plimbările cu rolele). Ideea de bază e să rămâi activ fără să-ți supui organismul în continuare la stres.
Fă-ți un program.
Un program eficient de fitness pune accentul pe activitatea efectuată pe grupe diferite de muschi cu zile de odihnă între ele. Un program simplu ar fi următorul:
3 zile antrenament de fortă;
2 zile antrenament cardio;
2 zile odihnă activă;
Ideea de fundament este ca să-ți fortezi corpul pentru a putea crește nivelul de andurantă, dar și să il ajuți să se recupereze pentru a putea continua la cote maxime.