Alimentația la menopauză. La ce ar trebui să renuntăm?

Menopauza este momentul în care menstruația se oprește. Este definită ca având loc la 12 luni după ultima menstruație și are loc de obicei între 45-55 de ani.

Sănătatea oaselor

Începând cu vârsta de aproximativ 35 de ani, pierdem încet calciu din oase. Pierderea estrogenului în timpul menopauzei crește rata de pierdere, ceea ce poate crește riscul de osteoporoză .

Administrarea HRT ajută la menținerea nivelului de estrogen și la protejarea sănătății oaselor. Există, de asemenea, o mulțime de nutrienți care ajută la menținerea oaselor sănătoase, așa că este important să aveți o dietă echilibrată. Alegeți o varietate de alimente și consumați multe fructe, legume și lactate, deoarece acestea sunt o sursă de calciu.

Încercați să obțineți două până la trei porții de alimente bogate în calciu în fiecare zi, care pot include:

• o treime de halbă/200 ml lapte semi-degresat,
• o bucată de brânză de mărimea unei cutii de chibrituri,
• un iaurt mic sau
• o budincă pe bază de lapte, cum ar fi cremă sau budincă de orez.

Vitamina D este, de asemenea, foarte importantă pentru sănătatea oaselor. Se recomandă să vă expuneți pielea la lumina directă a soarelui timp de aproximativ zece minute, o dată sau de două ori pe zi, dar evitați arsurile. Toți adulții ar trebui să ia în considerare un supliment zilnic care conține zece micrograme de vitamina D, în special toamna și iarna. Femeile cu vârsta peste 65 de ani, cele cu piele închisă la culoare, din medii africane, afro-caraibiene și sud-asiatice sau care au o expunere scăzută la lumina soarelui, ar trebui să ia în considerare, de asemenea, să ia un supliment de vitamina D de zece mcg pe zi pe tot parcursul anului. Nu există multe alimente care să fie surse bune de vitamina D.

Alimentele care conțin vitamina D includ:

• pește gras, unele ciuperci (marcat cu Vit D pe ambalaj, carne roșie, băuturi din plante fortificate (de exemplu, băuturi din soia sau ovăz), cereale pentru micul dejun și ouă fortificate.

Sanatatea inimii

Menopauza poate crește riscul de a dezvolta boli de inimă. O dietă sănătoasă pentru inimă poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale, iată câteva modificări foarte simple ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a reduce riscul:

• Treceți de la grăsimi saturate la grăsimi nesaturate reducând consumul de carne grasă, trecând la uleiuri și tartine cu conținut scăzut de saturate, alegând lactate cu conținut scăzut de grăsimi și gătiți la grătar în loc să vă prăjiți alimentele.
• Includeți mese pe bază de pește, nuci, fasole sau leguminoase cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână.
• Mănâncă cel puțin patru până la cinci porții de nuci, semințe și leguminoase nesărate pe săptămână.
• Reduceți aportul de zaharuri rafinate, cum ar fi dulciuri, prăjituri și băuturi răcoritoare.
• Reduceți sarea evitând alimentele procesate, cum ar fi mâncărurile gata preparate, supele și sosurile de gătit și limitând gustările sărate. Gătitul de la zero înseamnă că poți folosi diferite ingrediente pentru aromă, cum ar fi ierburi și condimente.
• Încercați să consumați cel puțin două porții de pește pe săptămână, una care ar trebui să fie uleioasă, deoarece acestea sunt bogate în grăsimi omega-3 . Peștele gras include conserve de sardine, macrou, somon, păstrăv și hering.
• Fructele și legumele furnizează vitamine, minerale, fibre și alți nutrienți pentru plante, cum ar fi antioxidanții, care vă ajută să vă protejați inima. Urmărește-te să obții 5 pe zi dintr-o gamă de fructe și legume colorate în fiecare zi. TOATE tipurile pot fi numărate (proaspete, congelate, conservate, uscate sau suc).
• Schimbați-vă cu alimente bogate în fibre, cum ar fi pâinea integrală, cereale pentru micul dejun bogate în fibre și orez brun ori de câte ori puteți. Ovăzul, cerealele integrale și pâinea, precum și legumele precum lintea, năutul și fasolea sunt toate surse excelente de fibre și prietenoase cu inima.

Dar estrogenii din plante?

Estrogenii din plante (numiți și fitoestrogeni) sunt foarte asemănători cu estrogenul uman. Dacă sunt consumate în mod regulat și în cantități suficiente, pot începe să aibă efecte ușoare asemănătoare estrogenului – ceea ce este util pe măsură ce nivelurile de estrogen scad.

Pentru unele femei, aceste efecte ar putea fi suficiente pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei, în special bufeurile. Merită să știți că:

• poate dura două până la trei luni pentru ca beneficiile estrogenilor din plante să fie observate
• par să funcționeze mai bine pentru unele femei decât pentru altele, ceea ce s-ar putea datora diferențelor dintre bacteriile intestinale
• consumul de estrogeni din plante de mai multe ori pe zi pare a fi mai eficient în comparație cu o doză mai mare
• alimentele care conțin estrogeni din plante (cum ar fi soia și semințele de in) sunt, de asemenea, prietenoase cu inima, așa că merită să încercați să includeți produse din soia îmbogățite cu calciu, cum ar fi laptele, iaurturile, pâinea cu soia și in sau boabele edamame de două până la trei ori pe zi înainte de a opta pentru suplimente.