Cum să balansezi cantitatea de Omega 3 și Omega 6 din organism.
Ce sunt acizii grași Omega?
Grăsimile (acizii grași) în general sunt părți esențiale ale oricărei diete sănătoase și esențiale pentru multe funcții ale corpului. De exemplu, avem nevoie de grăsimi în dietele noastre pentru a susține sănătatea neurologică, producția de hormoni și reproducerea, pentru a echilibra nivelul de colesterol, pentru a ajuta la sațietate și pentru a ne controla apetitul și multe altele.
Obținem două tipuri principale de acizi grași din dieta noastră: grăsimi saturate și grăsimi nesaturate. Din punct de vedere chimic, toate grăsimile sunt lanțuri de acizi grași care constau din atomi de carbon și hidrogen legați. Ceea ce determină dacă o grăsime este saturată sau nesaturată este numărul de atomi de carbon legați. Acizii grași nesaturați includ tipurile numite acizi grași mononesaturați (MUFA) și acizi grași polinesaturați (PUFA). Acizii grași omega-3 și omega-6 sunt PUFAS , în timp ce omega-9 sunt MUFAS.
Alimente care conțin grăsimi Omega
Ce alimente sunt bogate în omega 3 6 9? Mai jos este o listă cu cele mai bune alimente omega pe care să le includeți în dieta în mod regulat, inclusiv un amestec de fructe de mare, ouă, nuci, semințe și uleiuri:
Cele mai bune alimente Omega-3 :
- macrou de Atlantic
- somon din Alaska (și ulei de pește de somon)
- ulei de ficat de cod
- Nuci
- semințe chia
- Hering
- Seminte de in
- Ton albacore
- Pește alb
- Sardine
- Semințe de cânepă
- hamsii
- Natto
- Gălbenușuri de ou (ideal organic, crescător în aer liber)
- Anumite uleiuri conțin și omega-3 într-o oarecare măsură, de obicei sub formă de ALA, cum ar fi uleiul de muștar, uleiul de nucă și uleiul de cânepă
- Nucile butternus, nucile Braziliei, caju, semințele de cânepă și alunele de pădure au, de asemenea, omega-3 sub formă de ALA, dar nucile/chia/inul sunt cele mai bune surse.
- Într-o măsură mai mică, unele omega-3 pot fi găsite și în legume și în carnea hrănită cu iarbă.
Cele mai bune alimente Omega-6:
- Uleiuri vegetale rafinate (uleiuri utilizate pentru gătit, inclusiv uleiuri de soia, șofran, semințe de struguri, floarea soarelui, porumb, semințe de bumbac, susan, arahide și nucă)
- Nuci și semințe, inclusiv nuci, migdale, caju, semințe de floarea soarelui și unturi de nuci
- Maioneza și sosurile pentru salată (facute cu uleiuri vegetale) contribuie, de asemenea, cu omega-6 la dieta multor oameni
- Carne, carne de pasăre, produse lactate și ouă (optați pentru alimente integrale organice, neprocesate și non-OMG ori de câte ori este posibil pentru a maximiza potențialele beneficii omega 6)
Cum să echilibrezi raportul Omega 3 6 9
Care este raportul ideal dintre omega-3 și omega-6? În general, știm că interacțiunea diferitelor grăsimi omega și mediatorii lor este complexă. Cifrele pot varia, dar mulți experți recomandă un raport ideal dintre alimente omega-6 și alimente omega-3 în dietă, care este aproximativ egal cu, sau cel puțin la, un raport de 4:1 la 2:1. Aceasta înseamnă că ar trebui să obțineți de la două ori mai mulți până la patru ori mai mulți omega-6 decât omega-3.
Acest lucru ar putea părea o mulțime de omega-6, dar de fapt este mult mai puțin pe care mulți oameni îl primesc în prezent – din cauza aportului mare de alimente, cum ar fi uleiurile de gătit modificate, cum ar fi uleiul de canola, floarea soarelui și șofranul, plus unele nuci. Unele autorități din domeniul sănătății estimează că mulți occidentali pot primi de 14 până la 25 de ori mai mult omega-6 decât omega-3 din dieta lor !
Cel mai bun mod de a obține suficiente grăsimi omega, într-un raport sănătos, este să consumați cel puțin două porții de pește gras pe săptămână pentru a vă satisface nevoile de omega-3, împreună cu o varietate de alimente întregi, cum ar fi nuci, semințe, uleiuri de calitate precum măsline. ulei, ouă și carne hrănită cu iarbă.
Un pas simplu pe care îl puteți face pentru a echilibra aportul de aceste grăsimi este să înlocuiți uleiurile vegetale rafinate (cu conținut ridicat de omega-6) cu ulei de măsline, ulei de avocado sau alte grăsimi precum uleiul de cocos sau untul hrănit cu iarbă. Citiți etichetele de ingrediente de pe produse, cum ar fi sosurile pentru salate, maioneza, alimentele congelate, carnea preambalată, prăjelile etc., pentru a evita sau a limita aportul de omega-6 prin limitarea consumului de uleiuri vegetale rafinate.
Ar trebui să completați pentru a vă satisface nevoile? Dacă nu mănânci pește în mod regulat, atunci poți crește omega-3 din dieta ta cu un supliment de calitate