Cetoza. Cum să accelerezi atingerea procesului?

Cetoza este semnul distinctiv al pierderii rapide în greutate în dietele populare, cum ar fi dieta ketogenă și postul intermitent.

Există mai multe moduri prin care puteți intra în cetoză. Concluzia este doar că trebuie să îți epuizezi rezervele de glucoză.

Glucoza este principala sursă de energie a corpului tău și provine de obicei din carbohidrații pe care îi consumi.

Iată cum reducerea carbohidraților, exercițiile fizice, postul și alte sfaturi vă pot ajuta să ajungeți la cetoză. Dar mai întâi o notă importantă despre dieta keto:

Ce să știi despre keto

Dieta ketogenă a fost dezvoltată inițial pentru a trata epilepsia la copii , dar a devenit o abordare populară pentru pierderea în greutate. Deși există multe afirmații privind pierderea drastică în greutate, această dietă nu a fost concepută pentru scopuri de gestionare a greutății. Din acest motiv, oamenii nu ar trebui să urmărească menținerea cetozei pe termen lung. Mai ales că, de obicei, trebuie să reduceți drastic cerealele integrale, legumele și fructele – și fibrele lor sănătoase, vitaminele și mineralele – pentru a rămâne sub 50 de grame de carbohidrați pe zi. Este extrem de dificil să satisfaci cerințele de legume și fibre în urma unei diete keto. Dacă urmați o dietă ketogenă din motive medicale, este important să lucrați cu un medic sau un dietetician.

Cu asta, iată cinci lucruri pe care le poți face pentru a te ajuta să atingi cetoza și câteva sfaturi despre cum să știi când ți-ai atins obiectivul.

1. Tăiați carbohidrații

Dietele keto limitează de obicei aportul de carbohidrați la mai puțin de 50 de grame pe zi. Motivul este că, cu carbohidrați limitati, corpul tău nu are nimic de transformat în glucoză. Și fără glucoză, organismul este forțat să ardă grăsimile pentru energie, printr-un proces numit cetoză. După limitarea carbohidraților, poate dura până la o săptămână pentru ca organismul să utilizeze orice rezerve de glucoză rămase și să ajungă la cetoză. Dar rețineți că este important să rămâneți într-un deficit de carbohidrați.

2. Mănâncă mai multe grăsimi nesaturate sănătoase

Consumul unei diete bogate în grăsimi, limitând, de asemenea, carbohidrații, determină organismul să ardă grăsimile, mai degrabă decât glucoza, pentru combustibil. Aceasta este baza cetozei.

Persoanele care urmează o dietă ketogenă obțin 75% din calorii din grăsimi, care în mod ideal ar trebui să provină din avocado, nuci, uleiuri de măsline și alte grăsimi nesaturate sau sănătoase .

Pentru comparație, ghidurile dietetice recomandă persoanelor cu vârsta peste 14 ani să obțină doar 20% până la 35% din aportul caloric din grăsimi, inclusiv grăsimi nesaturate.  Deși consumul mai multor grăsimi poate promova cetoza, este important să vă asigurați că limitați grăsimile saturate și, în principal, consumați grăsimi nesaturate.

S-a demonstrat că o dietă bogată în grăsimi saturate crește riscul de boli de inimă și atacuri de cord, deoarece aceste grăsimi au mai multe șanse să ne blocheze arterele.

3. Postul intermitent

Organismul intră în cetoză atunci când nu are glucoză de ars, inclusiv după post de aproximativ 12 ore. Cu toate acestea, postul singur nu este suficient pentru a promova cetoza pentru majoritatea oamenilor.  Aportul de carbohidrați la sfârșitul ferestrei de post ar elimina rapid nevoia de a se baza pe grăsimi pentru combustibil.

Din cauza beneficiilor limitate și a posibilelor rezultate negativ. Restrângerea planificată și intenționată a alimentelor este un comportament de dietă cunoscut, care poate fi moderat până la foarte dezordonat pentru mulți oameni.

4. Mănâncă mai puține proteine

Într-o dietă keto concepută pentru a trata epilepsia, doar 10% până la 15% din calorii provin din proteine. Mâncatul mai mult decât atât poate elimina corpul de cetoză. Prin comparație, dietele keto concepute pentru pierderea în greutate recomandă adesea ca 20% până la 30% din aportul de calorii să fie din proteine, dar acest lucru poate îngreuna menținerea cetozei.

Când sunt consumate în exces, proteinele pot fi convertite în glucoză , ceea ce poate face mai dificilă sau imposibilă atingerea și menținerea cetozei.

Ghidurile dietetice sugerează că adulții obțin 10% până la 35% din caloriile zilnice din proteine.

5. Faceți mai mult exerciții

În timpul exercițiilor fizice, organismul își consumă rapid rezervele de glucoză. Prin urmare, dacă mergi mai mult de câteva ore, organismul trece la arderea grăsimilor pentru combustibil prin cetoză, deoarece nu mai rămâne glucoză.

De aceea, exercițiile prelungite pot accelera procesul de intrare în cetoză

Desigur, toată lumea poate beneficia de exercițiile fizice regulate. Urmăriți-vă să îndepliniți recomandările actuale de 150 de minute pe săptămână de exerciții de intensitate moderată sau 75 de minute pe săptămână de exerciții de intensitate mare.

Semne că ești în cetoză

Odată ce corpul dumneavoastră este în cetoză, este posibil să observați modificări fizice, inclusiv simptome ale gripei ceto , cum ar fi greață, iritabilitate și confuzie. Este posibil să observați, de asemenea, un miros de fructe sau de acetonă pe respirație, ceea ce indică creșterea cetonelor – produsul secundar al cetozei – în fluxul sanguin. Există, de asemenea, benzi de urină care pot măsura cantitatea de cetone din urină pentru a identifica cetoza, dar aceste produse nu sunt deosebit de fiabile. Măsurarea nivelului de cetone din sânge, pe de altă parte, este precisă, dar contoarele de cetone din sânge sunt scumpe. Deci, cel mai bun pariu este să cauți simptomele fizice ale cetozei și să te asiguri că îți limitezi aportul de carbohidrați și proteine.