Dureri de spate? Iată cum să crești rezistența.
Când apare durerea de spate, nu trebuie să o luați culcat. Dimpotrivă, ar trebui să continuați să vă mișcați mergând regulat. Mersul este unul dintre cele mai terapeutice lucruri pe care le poți face pentru spatele tău. Totuși, este un fruct care nu este folosit atât de des. Studiile au descoperit că mersul pe jos îmbunătățește nivelul durerii, dizabilitățile, calitatea vieții și evitarea fricii în rândul persoanelor cu dureri cronice de spate.
Pentru a ameliora durerea de spate – fie de scurtă durată sau cronică – puteți aplica o compresă cu gheață sau căldură (orice ați prefera) și utilizați o rolă de spumă pentru a elibera tensiunea din zona inferioară a spatelui. De asemenea, poate ajuta să se angajeze în respirația diafragmatică. Pe măsură ce inspiri încet, lasă-ți abdomenul să se extindă cu aer, apoi expiră încet, permițând abdomenului să se dezumfle. Acest lucru vă încetinește respirația, ceea ce poate încetini semnalele de durere și poate avea un efect calmant.
Câteva semnale roșii cu dureri de spate: dacă durerea iradiază pe unul dintre picioare, dacă aveți amorțeală, slăbiciune sau furnicături într-unul (sau ambele) picioare sau dacă aveți modificări ale funcției intestinului sau vezicii urinare , sună imediat medicul, deoarece aceste simptome ar putea fi cauzate de compresia măduvei spinării sau compresia nervoasă. De asemenea, dacă durerea persistă mai mult de o săptămână sau te împiedică să faci activitățile pe care trebuie să le faci, este o idee bună să mergi la medic.
Exerciții pentru a ajuta la durere
Pentru a preveni și a ușura durerile de spate mai puțin grave, kinetoterapeuții recomandă să faceți următoarele exerciții în fiecare zi, de până la două ori pe zi.
1. Podul decubit dorsal
Întindeți-vă pe spate, cu brațele pe podea în lateral, cu picioarele îndoite la genunchi și cu picioarele așezate pe podea. Strângeți abdomenul și fesierii și ridicați încet șoldurile de pe podea, menținând în același timp spatele drept. Apoi, coboară încet fundul și șoldurile înapoi pe podea. Faceți 10 repetări.
2. Câine-pasăre
Coborâți-vă în patru labe, cu mâinile pe podea direct sub ambii umeri și genunchii direct sub șolduri. Ține-ți capul în linie cu coloana vertebrală și ridică-ți brațul drept înainte și piciorul stâng drept în spatele tău până când ambele sunt paralele cu podeaua. Faceți o pauză, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați cu brațul stâng și piciorul drept. Asigurați-vă că vă mențineți mușchii abdominali strânși, spatele plat și șoldurile la nivel pe tot parcursul exercițiului. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.
3. Pisica-Camel
Începeți în patru labe, cu mâinile pe podea direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Pune-ți bărbia spre piept și rotunjește-ți încet spatele spre tavan; pauză de câteva secunde, apoi trage încet umerii departe de urechi, relaxează-ți spatele și arcuiește-l ușor în timp ce privești în fața ta. Reveniți la poziția inițială. Faceți 10 repetări.
4. Poziția copilului
În timp ce ești încă pe mâini și în genunchi, împinge-ți fundul înapoi pe călcâie, cu genunchii depărtați. Coborâți partea superioară a corpului între genunchi, întindeți-vă brațele de-a lungul podelei deasupra capului și puneți-vă fruntea pe sau lângă podea. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde.
5. Întindere dublă de la genunchi la piept
Întindeți-vă pe spate cu ambele picioare îndoite și picioarele așezate pe podea. Ridică-ți picioarele, trage ambii genunchi spre piept și îmbrățișează-le cu brațele. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, menținând în același timp spatele relaxat pe podea. Apoi, eliberați. Repetați această întindere de câteva ori.
6. Întindere de rotație a spatelui inferior
Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Țineți umerii plat pe podea și genunchii împreună, în timp ce îi lăsați să se rotească încet spre partea dreaptă a corpului. Faceți o pauză de cinci secunde, apoi întoarceți încet genunchii în poziția inițială. Apoi, lăsați încet genunchii să se rotească în partea stângă a corpului; faceți o pauză de cinci secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați acest lucru de mai multe ori pe fiecare parte.