Cum să obțineți suficient calciu fără lactate.

De cât calciu avem nevoie?

Calciul este cel mai abundent mineral din corpul uman. După cum știm, este vital pentru oase și dinți puternici și, de asemenea, este important pentru dezvoltarea mușchilor, tensiunea arterială sănătoasă și sănătatea pielii.

Aportul zilnic recomandat este de 1.000 mg de calciu pentru bărbați și femei, iar acele cerințe de calciu cresc la aproximativ 1.200 mg pentru adulții în vârstă. Urmărirea aportului poate fi dificilă, deoarece calciul nu este întotdeauna absorbit corespunzător, ceea ce înseamnă că, în general, ar putea fi nevoie să consumăm mai mult decât credem.

Ca referință, calciul din produsele lactate este biodisponibil în proporție de 30-35%. Alte alimente bogate în calciu care sunt mai absorbibile decât lactatele includ peștele cu oase și legumele gătite, cum ar fi bok choy, kale și broccoli.

Unele alimente sunt adesea sugerate ca o sursă alimentară bună de calciu, dar nu sunt la fel de absorbabile. De exemplu, spanacul conține doar aproximativ 5% din calciu biodisponibil.

Opțiunile de mijloc sunt edamame și laptele de soia (24% biodisponibil), fasolea albă (22%) și semințele de susan (21%).

Concluzie: atunci când vă urmăriți aportul de calciu, este important să luați în considerare cât de ușor poate corpurile noastre să absoarbă nutrienții din diferite surse de alimente.

Vitamine care ajută organismul să absoarbă calciul

Un alt factor de luat în considerare în biodisponibilitatea calciului sunt celelalte vitamine pe care le consumi în dieta ta.

Vitamina D este necesară pentru absorbția corectă a calciului, un studiu arătând că persoanele care aveau deficit de vitamina D au absorbit doar 14% din calciul din alimente, față de 58% absorbția de la cei cu niveluri adecvate. Din fericire, multe surse alimentare naturale de calciu (cum ar fi peștele gras) sunt, de asemenea, surse bune de vitamina D.

De asemenea, este important să obțineți suficient magneziu , deoarece ajută la transformarea vitaminei D în forma sa activă. Magneziul este, de asemenea, folosit în crearea hormonului calcitonina. Calcitonina menține calciul în oase și nu în sânge, scăzând probabilitatea de osteoporoză, unele forme de artrită, atac de cord și pietre la rinichi.

Rețineți totuși că magneziul trebuie să fie în proporția adecvată pentru a fi utilizat corect. Este important să aveți grijă să obțineți calciu din surse sintetice care au un conținut scăzut de magneziu.

Vitamina K este, de asemenea, importantă pentru sinteza calciului, deoarece ajută la menținerea calciului în oase și în afara arterelor și mușchilor. Sursele excelente includ verdeața închisă cu frunze verzi, untul hrănit cu iarbă, ficateii de pui și natto (o formă de boabe de soia fermentate).

Pe lângă faptul că obțineți suficient din acești nutrienți, poate doriți să luați în considerare limitarea cantității de cereale pe care o consumați . Cerealele sunt bogate în acid fitic, care poate inhiba absorbția adecvată a calciului.

Concluzia: calciul este ineficient fără magneziu, vitamina K și vitamina D. Consumul de prea multe cereale poate îngreuna și absorbția calciului.

De ce suplimentele de calciu nu sunt răspunsul

Deoarece pare atât de complicat să obții suficient calciu fără lactate în fiecare zi, ai putea fi tentat (cum eram eu) să încerci suplimente de calciu. Cu toate acestea, se pare că aceasta nu este o alegere grozavă.

Suplimentele de calciu cresc riscul de a ingera prea mult calciu. Acest lucru poate duce la un risc crescut de pietre la rinichi, boli de inimă și multe altele.

Aportul suplimentar de calciu poate fi problematic, dar aportul alimentar de calciu este considerat sigur și sănătos:

Pentru a fi în siguranță, calciul ar trebui să fie consumat din surse alimentare reale și nu din suplimente sintetice sau alimente fortificate artificial, cum ar fi sucul de portocale (unde cantitatea de calciu adăugată sintetic se depune oricum pe fundul cutiei).

Surse non-lactate de calciu

În timp ce lactatele sunt cunoscute a fi o sursă bună de calciu, există multe persoane care sunt intolerante la lactoză, alergice sau sensibile în alt mod la lactate. De fapt, se estimează că 65% din populația umană are o capacitate redusă de a procesa lactate dincolo de copilărie.

Din fericire, există o mulțime de moduri nutritive prin care puteți obține calciu fără lactate. Iată câteva dintre cele mai bune surse de calciu – și toate sunt prietenoase cu bugetul!

Supă de oase

Supa de oase este o sursă grozavă de calciu și multe alte minerale și este  atât de ușor de făcut. Supa făcută din oase sănătoase conține și aminoacizi care sunt excelent pentru alte domenii ale sănătății tale, inclusiv digestia, pielea, sistemul nervos și articulațiile.

Supa poate fi făcut din pui, carne de vită, miel, zimbri sau chiar oase de pește. Fierberea lentă a oaselor pentru perioade lungi este cea mai bună, deoarece permite calciului și altor minerale să se dizolve în apă.

Știința validează ceea ce știau bunicile noastre. Supa bogată în pui de casă ajută la vindecarea răcelilor. Stock-ul conține minerale într-o formă pe care organismul o poate absorbi cu ușurință – nu doar calciu, ci și magneziu, fosfor, siliciu, sulf și urme de minerale. Conține materialul descompus din cartilaj și tendoane – chestii precum condroitină sulfați și glucozamină, acum vândute ca suplimente scumpe pentru artrită și dureri articulare.

Pește cu oase

Peștele gras, în special cei cu oasele încă intacte, conțin un conținut impresionant de calciu și se absorb ușor. Conservele de pește precum somonul și sardinele sunt o modalitate ușoară și ieftină de a vă satura, deoarece oasele devin moi și comestibile în timpul procesului de conservare. Doar asigurați-vă că achiziționați cutii și conserve fără BPA ori de câte ori este posibil!

Legumele verzi, cu frunze

Legumele cu frunze verzi sunt o altă sursă alimentară excelentă de calciu și sunt probabil cel mai bun pariu dacă ești vegan. Cu toate acestea, nu toate verdeturile cu frunze sunt create egale. Verdețurile de gură, napii, bok choy, kale și broccoli s-au clasat foarte bine ca surse absorbabile de calciu.

Verdele cu frunze închise sunt, de asemenea, surse excelente de acid folic, vitaminele A, C, E și K și vitaminele B. Dacă nu faci alte modificări în dieta ta, vei vedea rezultate pozitive doar dacă adaugi câteva porții suplimentare de legume cu frunze verzi pe zi.