Alimentația vegană, sănătoasă sau riscantă?

Dr. Daniela Onu – Medic specialist Diabet Zaharat, Nutriție și Boli Metabolice (România)

Medic specialist Medicină Generală (Germania)

Oamenii aleg alimentația vegană din numeroase motive – de la atitudinea etică vizavi de animale, până la protecția mediului și propria stare de sănătate. Dacă un regim alimentar bazat exclusiv pe produse de origine vegetală este într-adevăr sănătos sau duce la carențe nutriționale, este controvers discutat.

Se știe că un consum ridicat de produse de origine animală duce la apariția bolilor cardiovasculare, a diabetului zaharat de tip 2, a obezității și a cancerului. Mai multe studii au arătat că o alimentație bazată pe produse de origine vegetală reduce riscul de a dezvolta aceste boli.

Academia Americană de Nutriție și Dietetică consideră că regimurile alimentare vegetariene și vegane bine planificate sunt sigure și benefice pentru sănătate.

Care nutrienți pot fi critici?

În cadrul unei alimentații vegane pot într-adevăr să apară deficite ale unor nutrienți. Vitamina B12 este un astfel de nutrient. Doar produsele de origine animală conțin cantități relevante de vitamina B12. Această vitamină nu este produsă însă de animale, ci de microorganisme. Veganii au nevoie de un supliment alimentar de vitamina B12 și trebuie să controleze periodic nivelul vitaminei B12 în sânge.

De asemenea, este larg răspândită presupunerea că alimentația vegană nu furnizează suficiente proteine și aminoacizi esențiali. Mai multe studii au arătat însă că necesarul zilnic de proteine poate fi acoperit exclusiv prin produse de origine vegetală. Surse bune de proteine sunt leguminoasele (fasole, năut, mazăre), cerealele integrale, legumele, soia, nucile și semințele.

Aportul de acizi grași Omega-3 este însă ceva mai critic în cadrul unei alimentații vegane. Persoanele vegane trebuie să-și optimizeze planul de alimentație, astfel încât să reducă consumul de acizi grați Omega-6 și să-și asigure un aport suficient de acizi  grași Omega-3 esențiali, cum este acidul alfa-linoleic, care se găsește în semințe de in, semințe de cânepă, chia sau nuci. De asemenea, societățile de nutriție le recomandă persoanelor vegane consumul de ulei de microalge, pentru un aport suplimentar de acizi grași Omega-3.

Reprezintă fierul într-adevăr o problemă?

Este adus mereu în discuție posibilul deficit de fier ca o consecință a regimului alimentar vegan. Mai multe studii au arătat că veganii au un aport de fier cel puțin la fel de mare ca non-veganii, unele au arătat chiar că aportul de fier la vegani este mai mare decât la non-vegani. Se presupune că vegetarienii și veganii care au un regim alimentar echilibrat nu prezintă un risc ridicat de deficit de fier.

Surse alternative de calciu și sănătatea oaselor

O privire asupra literaturii de specialitate arată că alimentația vegană nu este asociată cu un risc mare de fracturi, dacă este asigurat un aport suficient de calciu. Există numeroase surse excelente de calciu, ca de exemplu broccoli, varza, susanul, apa minerală bogată în calciu. Astfel, persoanele vegane își pot asigura necesarul zilnic de calciu doar din alimentație, fără a fi nevoie de suplimente.

Pentru a îmbunătăți absorbția intestinală a calciului, este necesar un aport optim de vitamina D. Vitamina D se formează în principal sub acțiunea razelor solare. Fiecare persoană care nu se expune suficient la soare are nevoie de suplimentarea aportului de vitamina D.

Aportul de iod, vitamina B2, seleniu și zinc

Iodul este important pentru glanda tiroidă și pentru funcția cognitivă. Se recomandă un aport zilnic de iod de 200 μg. O sursă excelentă de iod pentru vegani, pe lângă sarea de bucătărie iodată, o reprezintă algele cu un conținut moderat de iod, de exemplu algele Nori care se folosesc pentru Sushi.

Vitamina B2 se găsește în produse de origine animală, dar și vegetală ( migdale, ovăz, ciuperci). Persoanele vegane ar trebui să consume în mod regulat produse bogate în vitamina B2.

Veganii își pot asigura aportul zilnic de seleniu prin consumul a ca. 6 nuci braziliene pe zi. Consumul de leguminoase (de exemplu linte) este, de asemenea, o alternativă bună.

Persoanele vegane trebuie să fie atente și la aportul de zinc prin consumul de alimente bogate în zinc (de exemplu semințe de dovleac, susan).

Citește mai multe articole din categoria alimentație aici!