Dieta în fibromialgie.
1. Evitați alimentele care conțin glutamat adăugat
Glutamatul este un neurotransmițător care apare în mod natural în organism și în unele alimente, dar este adăugat și în alimente ca potențiator de aromă.
Cea mai comună formă de glutamat alimentar este glutamatul monosodic (MSG), care trebuie menționat pe etichetă atunci când este inclus în alimente.
Ingredientele care includ termenii „hidrolizat”, „autolizat”, „concentrat proteic” sau „izolat proteic” sunt, de asemenea, probabil să conțină glutamat monosodic natural.
Într-un studiu din 2012, un grup mic de persoane cu fibromialgie și sindrom de colon iritabil (IBS) – care este frecvent la persoanele cu fibromialgie – au urmat o dietă fără adaos de MSG și aspartam timp de patru săptămâni. Majoritatea au raportat că mai mult de 30% din simptomele lor de fibromialgie s-au rezolvat în acea perioadă. Cei ale căror simptome s-au ameliorat apoi au consumat fie MSG, fie un placebo timp de trei zile consecutive pe săptămână timp de două săptămâni. Grupul atribuit testului MSG a experimentat o revenire semnificativă a simptomelor.
Alimentele care conțin de obicei MSG includ supe și legume conservate, unele tipuri de chipsuri sau gustări similare și carne procesată. Pentru a evita MSG și alte surse de glutamat adăugat, citiți cu atenție etichetele alimentelor și nu cumpărați pe cele care enumera MSG sau ingrediente bogate în glutamat.
2. Alegeți alimente integrale în loc de alimente procesate
Evitați alimentele procesate și alegeți mai multe alimente integrale.
Alimentele procesate au de obicei mai mulți aditivi și mai puține fibre și nutrienți decât alimentele neprocesate. Carbohidrații rafinați – cum ar fi făina albă, pastele albe și orezul alb – sunt exemple de alimente procesate care au fost lipsite de nutrienți naturali.
Când alegeți alimente care conțin carbohidrați pentru mesele dvs., alegeți cereale integrale, cum ar fi quinoa , amarant, fructe de pădure, crupe de hrișcă sau orez brun sau sălbatic, sau luați un cartof dulce sau un cartof simplu în loc de pâine, paste sau orez.
3. Încercați DASH sau Planul de Mâncare Mediteraneeană
S-a demonstrat că atât dieta DASH (abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială) cât și dieta mediteraneană au beneficii reale pentru sănătate, inclusiv scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului.
Cele două diete sunt ușor diferite în specificul lor, dar ambele sunt bogate în fructe și legume, proteine slabe, cereale integrale, nuci, semințe, leguminoase și lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
Multe componente ale dietei DASH reduc inflamația din organism, ceea ce poate fi de ajutor în controlul multor afecțiuni cronice.
4. Evita mezelurile
Când cumpărați carne, evitați produsele procesate cu adaos de sare sau conservanți sau cărnurile care au fost afumate. Această listă include conserve de carne, cârnați, slănină, hot-dogs, șuncă, delicatese, corned beef și jerky de vită.
Atenție, de asemenea, la produsele din carne la care este specificat „aromă naturală adăugată” pe etichetă. Un exemplu de astfel de produs este pieptul de curcan infuzat cu bulion (pentru a-i da mai multa savoare). Aromele naturale sunt derivate din surse naturale, cum ar fi plantele, carnea și fructele de mare și pot fi bogate în glutamat monosodic natural.
5. Mănâncă pește de apă rece și alimente fortificate pentru vitamina D
Potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă, suplimentarea cu vitamina D poate reduce durerea la persoanele cu fibromialgie care au deficit de acest nutrient.
Puteți obține vitamina D în mod natural în peștele-spadă, ton, somon și ouă, iar unele alimente, cum ar fi sucul de portocale și laptele, sunt îmbogățite cu vitamina D. Vitamina D poate fi luată și ca supliment sau în ulei de ficat de cod , care furnizează atât vitamina D, cât și acizi grași omega-3.
Petrecerea timpului în aer liber crește, de asemenea, nivelul de vitamina D din organism, deși expunerea prea mare la soare crește riscul de cancer de piele și boli oculare.
6. Alegeți legumele cu frunze verzi, nuci și semințe pentru magneziu
Suplimentarea cu citrat de magneziu poate reduce simptomele fibromialgiei , conform unui studiu din 2013 care a arătat că este și mai eficient atunci când este asociat cu amitriptilină , un antidepresiv triciclic.
„Magneziul este necesar pentru a ajuta la prevenirea excitotoxicității cauzate de glutamat.
Magneziul se găsește în multe alimente sănătoase, inclusiv leguminoase (fasole uscată și linte), nuci și semințe, avocado, iaurt, banane, pește gras, ciocolată neagră și verdeață închisă cu frunze.
7. Adăugați pește, semințe de in și chia pentru acizi grași Omega-3
Acizii grași Omega-3 pot reduce nivelurile de stres oxidativ, precum și nivelurile de inflamație și pot crește imunitatea. Stresul oxidativ are loc atunci când organismul are prea mulți radicali liberi, sau molecule instabile, care dăunează celulelor. Este implicată în dezvoltarea multor afecțiuni medicale.
Omega-3 sunt abundenți în fructe de mare, nuci, semințe de chia și semințe de in. Poate fi luat și ca supliment.
Cu toate acestea, capsulele omega-3 nu sunt recomandate deoarece conțin gelatină, care conține aminoacidul aspartat. Aspartatul poate activa un receptor de glutamat pe celulele nervoase care este implicat în fibromialgie. Gelatina conține, de asemenea, glicină, un co-activator al acelui receptor.