Cum ne menținem o dietă echilibrată?
Bazați-vă mesele pe carbohidrați amidonici cu conținut ridicat de fibre
Carbohidrații amidonici ar trebui să constituie puțin peste o treime din alimentele consumate. Exemple de carbohidrați amidonici includ cartofii, pâinea, orezul, pastele și cerealele.
Încercați să includeți cel puțin 1 aliment bogat în amidon la fiecare masă principală. Unii oameni cred că alimentele bogate în amidon îngrașă, dar carbohidrații pe care îi conțin nu furnizează decât jumătate din caloriile din grăsimi. Corpul tău are nevoie de carbohidrați pentru a funcționa corect. Carbohidrații sunt o sursă vitală de energie pentru corpul tău, îți alimentează mușchii și joacă un rol important în funcția creierului, starea de spirit, memorie și multe altele.
Fiți atenți la grăsimile pe care le adăugați mâncării, pentru că ele sunt cele care cresc conținutul de calorii – de exemplu, uleiul de pe chipsuri, untul adăugat pe pâine și sosurile cremoase de pe paste.
Consumul de fructe și legume
Se recomandă să consumați cel puțin 5 porții de fructe și legume în fiecare zi. Pot fi proaspete, congelate, conservate, uscate sau poate fi suc de fructe.
5 porții pe zi sună mult, dar de ce să nu feliați o banană peste cerealele de la micul dejun sau să schimbați gustarea obișnuită cu un fruct proaspăt?
Un pahar de 150 ml de suc de fructe, suc de legume sau smoothie contează și el ca 1 porție. Totuși, limitează cantitatea la nu mai mult de 1 pahar pe zi, deoarece băuturile cu zahăr îți pot deteriora dinții.
Consumați cantități moderate de sare!
Consumul de sare poate crește tensiunea arterială. Persoanele cu hipertensiune arterială au mai multe șanse de a dezvolta boli de inimă sau diverse patologii. Chiar dacă nu adăugați sare în mâncare, este posibil să mâncați mai mult decât cantitatea recomandată fără să știți!
Aproximativ trei sferturi din sarea pe care o consumi se află deja în alimente când o cumperi, cum ar fi pâinea.
Citiți etichetele produselor alimentare pentru a vă ajuta să reduceți cantitatea pe care o mâncați. Încercați să mâncați produse care conțin maxim 1,5g de sare la 100g.
Adulții și copiii cu vârsta de 11 ani și peste nu trebuie să mănânce mai mult de 6 g de sare (aproximativ o linguriță) pe zi. Copiii mai mici ar trebui să aibă și mai puțin.
Reduceți grăsimile saturate și zahărul
Grăsimile saturate
Grăsimile trebuie să existe și ele, bineînțeles, într-o alimentație echilibrată, dar este important să fim atenți la tipul de grăsime consumat.
Există 2 tipuri principale de grăsimi: saturate și nesaturate. Prea multă grăsimi saturate pot crește cantitatea de colesterol din sânge, ceea ce crește riscul de a dezvolta boli de inimă.
În medie, bărbații ar trebui să nu aibă mai mult de 30 g de grăsimi saturate pe zi, iar femeile nu mai mult de 20 g.
Grăsimile saturate se găsesc în multe alimente, cum ar fi:
- carne grasă
- cârnați
- unt
- brânză
- cremă
- prăjituri
- biscuiți
- untură
- plăcinte
Încercați să mâncați mai puține grăsimi saturate și alegeți în schimb alimente care conțin grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiurile vegetale, peștele gras și avocado. Iar când vine vorba de carne, încercați să alegeți bucâți cât mai slabe și cu cât mai puțină grăsime.
Zahărul
Consumul regulat de alimente și băuturi bogate în zahăr crește riscul de obezitate și carii dentare.
Alimentele și băuturile dulci sunt adesea bogate în energie (măsurată în kilojouli sau calorii), iar dacă sunt consumate prea des pot contribui la creșterea în greutate.
Zaharurile libere sunt toate zaharurile adăugate la alimente sau băuturi sau care se găsesc în mod natural în miere, siropuri și sucuri de fructe și smoothie-uri neîndulcite.
Zaharurile libere se găsesc în multe alimente, cum ar fi:
- băuturile carbogazoase cu zahăr
- prăjituri
- biscuiti
- produse de patiserie și budinci
- dulciuri și ciocolată
- bauturi alcoolice
- cereale cu zahăr pentru micul dejun
Verificați etichetele alimentelor pentru a afla cantitatea de zahăr. Pentru referință, o linguriță de zahăr are 12,5g.
Referințe: https://www.healthline.com/